Sinh lý giấc ngủ

Giấc ngủ là một quá trình sinh lý quan trọng, là nhu cầu bắt buộc của cơ thể người và các động vật bậc cao. Không phải ngẫu nhiên mà khi sinh ra, con người phải dành một phần ba cuộc đời của mình cho giấc ngủ. Và dù như vậy nhưng con người dường như biết rất ít về giấc ngủ và tầm quan trọng của nó. Vậy sinh lí của một giấc ngủ bình thường là như thế nào? làm thế nào để dễ ngủ ?


Hình minh họa : internet
Ngủ là một giai đoạn nghỉ ngơi của thể xác và trí não, giúp cơ thể phục hồi và tăng sức khỏe bị hao tổn lúc thức và lúc lao động. Trong giấc ngủ, quá trình đồng hóa chiếm ưu thế, nhờ đó mà tăng cường thu nạp các chất vào cơ thể nói chung và vào não nói riêng. Trong giai đoạn đó, các chức năng của cơ thể ngưng hoạt động một phần, đồng thời sự nhạy cảm với các tác nhân kích thích bên ngoài cũng giảm nhưng sẽ hồi phục sau khi tỉnh giấc.Như vậy làm thế nào để tạo một thói quen tốt cho giấc ngủ ?

Một giấc ngủ cơ bản bình thường gồm có hai loại: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không có chuyển động mắt nhanh (NREM). Hai loại giấc ngủ này lặp lị theo chu kì. Trong đó, giấc ngủ NREM được chia làm 4 giai đoạn 1, 2, 3, 4. Mỗi giai đọan lại có một đặc điểm riêng biệt về sự thay đổi của sóng não, sự chuyển động của nhãn cầu và trương lực cơ (trạng thái co nhẹ của các cơ lành ở tình trạng nghỉ ngơi). Các chu kì và giai đoạn của giấc ngủ đã được khám phá nhờ theo dõi sóng não đồ (EEG).

Một giấc ngủ ngon bắt đầu với giai đoạn ngắn của giai đoạn 1 của NREM tiến triển qua giai đoạn 2, tiếp theo là giai đoạn 3 và 4 và cuối cùng là REM. Giấc ngủ NREM chiếm từ 75 đến 80%, và giấc ngủ REM chiếm 20 đến 25% tổng thời gian ngủ. Chiều dài trung bình của chu kỳ NREM-REM đầu tiên là 70 đến 100 phút. Giai đoạn thứ hai, và sau đó, chu kỳ kéo dài hơn - khoảng 90 đến 120 phút

Giai đoạn 1 – ru ngủ thường chiếm từ 1-7 phút trong chu kì đầu, chiếm 2-5% tổng thời gian ngủ và dễ dàng bị gián đoạn bởi một tiếng ồn nhỏ. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người còn bị co giật đột ngột, đây là hành động phản ứng lại cảm giác như mình đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là hypnic myoclonia, diễn ra tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình.Trong thời kì này, sóng não chuyển từ trạng thái tỉnh táo (sóng alpha) sang sóng có tần số thấp và không đều.

Giai đoạn 2 – ngủ nông thường kéo dài từ 10-25 phút trong chu kì đầu và dài hơn ở những chu kì tiếp theo, cuối cùng chiếm khoảng 45-55% tổng thời gian ngủ. Trong giai đoạn này, phải cần một kích thích lớn hơn mới có thể đánh thức được.Ở giai đoạn này mắt ngừng chuyển động và hoạt động của bộ não (sóng não) trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 3 – ngủ sâu: Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.

Giai đoạn 4 – ngủ rất sâu: Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ, đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.

Bốn giai đoạn trên gộp lại thành pha ngủ chậm.


Sơ đồ giấc ngủ REM ( Hình minh họa : internet )
Giai đoạn REM – ngủ mơ: Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement) chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Đặc điểm của giai đoạn này là trên não chỉ có sóng Beta là sóng đặc trưng cho não hoạt động, nên giai đoạn này còn có tên là pha ngủ nghịch hay pha ngủ nhanh. Ở giai đoạn này mặc dù đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu – đôi mặt chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ chân tay tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này, đối với những người thức dậy đột ngột ở giai đoạn REM, họ thường nhớ lại những câu chuyện dường như vô lý – những giấc mơ. Cuối giai đoạn REM, thông thường cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

Các giai đoạn lặp lại, pha ngủ nhanh xen kẽ với pha ngủ chậm tạo thành môt chu kì mới. Những chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ thường thì thời gian giai đoạn REM tương đối ngắn và giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu dài hơn. Dần đến sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu giảm dần và dần được thế chỗ bởi giai đoạn REM. Gần sáng, chu kỳ giấc ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và REM.

Có một số dạng ngủ khác nhau như: ngủ theo chu kì ngày đêm, ngủ theo chu kì mùa, ngủ do gây mê và giấc ngủ bệnh lí. Trong đó, ngủ theo chu kì ngày đêm và ngủ theo chu kì mùa là giấc ngủ sinh lí, còn lại không phải là giấc ngủ sinh lí.

Ngủ theo chu kì ngày đêm là hoạt động sinh lí bình thường ở người và hầu hết các loại động vật khác. Tuy nhiên, ở mỗi thời điểm, mỗi nơi khác nhau, mỗi lứa tuổi thì chu kì ngủ lại khác nhau. Ví dụ: người trưởng thành ngủ 1 (hoặc 2) lần mỗi ngày, trẻ sơ sinh ngủ 21 tiếng mỗi ngày, trẻ em 10 tuổi ngủ 10 tiếng mỗi ngày, người trưởng thành ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày và người cao tuổi thường ngủ 5-6 tiếng mỗi ngày.

Ý nghĩa của giấc ngủ:
Nhiều công trình nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu con vật thiếu ngủ dài ngày , nó sẽ chết. Trong não những con vật chết vì mất ngủ có nhiều biến đổi lớn về hình thái, đặc biệt có sự xuất hiện các không bào và hiện tượng tiêu sắc các tế bào thần kinh trong vỏ não. Từ đó thấy rõ vai trò của giấc ngủ là bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị suy kiệt vì hoạt động kéo dài.

Nguồn tham khảo : Tổng hợp​