T?p d? d?p ngu?i (quan tr?ng l?m d?y!)

Bạn muốn giảm béo, muốn cơ thể nở nang... hay muốn làm đẹp hình thể, bạn chọn loại hình thể thao nào cho phù hợp thật là khó. Vì mỗi cơ thể khác nhau là có cấu tạo khác nhau không chỉ là bề ngoài mà cả trạng thái bên trong nữa.

Việc vận động tăng cường sức khoẻ có thể chia làm hai loại: vận động không cần dưỡng khí và vận động có dưỡng khí. Vận động không dưỡng khí là chỉ sự luyện tập sử dụng cơ bắp trong điều kiện không cần phải dưỡng khí như tập tạ ....còn vận động có dưỡng khí là những vận động mà người tập cần hít thở dưỡng khí như chạy bộ, đi xe đạp...Loại vận động này ngoài tác dụng rèn luyện tim phổi, nó cũng có hiệu quả đối với những người cần tiêu hao bớt đi lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Chọn loại hình luyện tập dựa vào hình thể: Hình thể của phụ nữ được phân chia làm ba loại: chữ A, chữ T và chữ O; bạn nên dựa vào đặc điểm của cơ thể mình để chọn loại hình tập luyện phù hợp.

Loại hình thể A: Đây là loại hình có cơ bắp mềm yếu, vai và lưng hơi hẹp, hông và đùi phình to, thường có nhiều mỡ. Trọng điểm luyện tập là làm tăng chu vi của phần thân trên, nhất là hai vai và ngực. Bạn có thể tập chống tay nằm sấp hoặc sử dụng tạ, dây kéo dang rộng hai vai và hai tay.

Loại hình thể chữ T: Người có hình thể này lại ngược lại so với loại hình thể trên, vai rộng, nửa người dưới nhỏ hẹp, dù bạn có tăng thể trọng thì chỉ làm dày nửa thân trên, vì vậy trong luyện tập cần chú ý đến nửa thân dưới. Ngoài tập nhiều những động tác ở phần mông, bạn cũng phải tập cho ngực nở nang một cách tương ứng.

Loại hình thể chữ O: Người có hình thể này chính là người ít hoạt động, biểu hiện này càng rõ ở những người cao tuổi. Vì vậy bạn cần phải giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể, tăng cường vận động có dưỡng khí để tiêu hao mỡ thừa như : nhảy dây, đạp xe.... Bạn cần chú ý khi luyện tập phải liên tục trong khoảng thời gian ít nhất là 30' trở lên để có tác dụng thực sự.

Chọn loại hình luyện tập dựa vào độ tuổi

Do sự thay đổi về tố chất và trạng thái cơ thể ở những độ tuổi khác nhau nên phương thức vận động cũng khác nhau.

Độ tuổi 20: Bạn nên luyện tập nhiều những vận động tăng cường sức lực có tính chất toàn thân, nâng cao sức chịu đựng của tim, sức đề kháng và tính mềm dẻo của cơ thể.

Độ tuổi 30: bạn cần có ý thức rõ ràng trong những luyện tập mềm dẻo, nâng có sức co dãn của cơ bắp. Trong khi luyện tập cần chú ý đến hệ thống tuần hoàn tim và khả năng mềm dẻo của cơ thể. Bạn có thể tham gia các bài tập trên máy để tăng cường sức chịu đựng, duy trì tính đàn hồi và dẻo dai của cơ bắp.

Độ tuổi 40: Bạn cần tiếp túc chú ý đến độ dẻo dai của cơ thể để tránh sức ỳ lớn. Bài tập cần làm tiêu chỗ thịt thừa, vận động có mức độ và không quá nặng. Bạn nên tập trung vào bộ phận bụng, đùi trên, luyện tập trên đệm và cần giữ cho cơ bắp săn chắc nhanh nhẹn.

Độ tuổi 50: Nên luyện tập nhiều những động tác làm tăng cường các cơ ở vùng lưng để phòng ngừa cột sống biến dạng và bị tổn thương. Khi luyện tập bạn nên có những động tác nhẹ nhàng, theo tuần tự, không nên cắt ngắn giai đoạn,cũng không nên luyện tập những thao tác quá mạnh và nặng.

Độ tuổi 60: Những người ở độ tuổi này còn phải luyện tập nhẹ nhàng và chậm rãi hơn để tránh ảnh hưởng đến cơ và xương. Những bài tập cần lượng vận động nhỏ, không nên ra sức tập với tốc độ nhanh, ví dụ: đi bộ, đi lùi bước.

Những lưu ý đặc biệt:

Những người béo bụng cần luyện tập nhiều bài tập có dưỡng khí để tiêu bớt đi lượng mỡ thừa bị tích lại ở bụng. Bạn có thể tập xoay người dáng trái sang phải, cúi người xuống thấp rồi đứng thẳng lên... đều là những động tác tác động trực tiếp vào cơ bụng và dễ thực hiện. Bạn có thể tranh thủ thời gian ở văn phòng, ở nhà hoặc trong giờ nghỉ giải lao để luyện tập. Trước khi đi ngủ bạn cũng có thể áp dụng chúng ngay trên giường nhưng phải tập đều và kiên trì thì mới có hiệu quả.

Đối với những người béo toàn thân thì khi luyện tập cần chú ý thời gian luyện tập một lần phải dài, tốc độ chậm, kiên trì, bền bỉ và cường độ nhẹ để tác động vào lượng mỡ quá nhiều trong cơ thể. Thời gian vận động cho mọi trường hợp là 30 phút trở lên và nên tập những động tác có tính chất toàn thân trong điều kiện có dưỡng khí bên cạnh những bài tập nhằm làm đẹp các khuyết điểm của cơ thể.



Jennie