Tập cơ bắp chuối như thế nào để hiệu quả nhất

Trên rất nhiều diễn đàn về Gym có rất nhiều bạn thắc mắc về cách tập cơ bắp chuối như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ cùng bạn một số bài tập cho nhóm cơ này.

Kinh nghiệm tập cơ bắp chuối.

- Kết hợp cả trọng lượng nặng và tần suất lập (reps) cao.

- Ưu tiên tập bắp chuối trước. Phương pháp tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này. Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập.

Các bài tập cơ bắp chuối hiệu quả tại nhà.

Bài tập 1: Tập cơ bắp chuối với ghế và tạ đơn.

- Dụng cụ hỗ trợ: ghế tập tạ, tạ đơn.

- Cách tập:

+ Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép và cầm tạ đơn đặt trên đùi.

+ Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế ban đầu (thở ra).

+ Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 2 - 3 phút.

​

- Lưu ý:

+ Với bài tập này thì động tác chuẩn là xuống chậm lên nhanh. Tư thế chuẩn là lưng luôn thẳng.

+ Thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp để bạn chỉ có thể lên tối đa từ 12 - 15 reps.

Bài tập 2: Tập cơ bắp chuối với ghế và tạ đòn.

- Dụng cụ hỗ trợ: ghế tập tạ, tạ đòn.

- Cách tập:

+ Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép và đặt thanh tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp trên đùi. Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau chân.

+ Bắt đầu tập bằng cách hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra).

+ Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 2 - 3 phút.

​

- Lưu ý:

+ Với bài tập này thì động tác chuẩn là xuống chậm lên nhanh. Tư thế chuẩn là lưng luôn thẳng.

+ Thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp để bạn chỉ có thể lên tối đa từ 12 - 15 reps.

Bài tập 3: Cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân.

- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ đơn hoặc tạ đòn.

- Cách tập:

+ Quá trình nhún gót lên với bài tập này được chia làm 2 phần. Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn và sau đó tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.

+ Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra. Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên, chính vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước.

- Tập 3 hiệp/buổi và trên 15 lần reps trong 1 hiệp. Bạn nên thực hiện bài tập với trọng lượng tạ phù hợp sao cho và số lần lặp lại cao trên 15 reps.

​

Bài tập 4: Đi bộ nhún chân.

- Đi bộ nhún gót là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất để phát triển bắp chuối. Ngoài ra, đối với những bạn có máy chạy bộ thì bạn có thể điều chỉnh thay đổi độ dốc bàn chạy khi tập thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn.

- Khi đi bộ nhún gót để tập bắp chuối thì bạn cần bước chân dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất. Sau đây là kinh nghiệm cho những bạn tập bài tập này với máy chạy bộ tại nhà.

+ Ở 2 phút đầu tiên thì bạn đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4 - 5 km/h.

+ 2 phút tiếp theo bạn nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4,5 km/h.

+ 3 phút tiếp theo thay đổi độ dốc lên 8 và tốc độ từ 4 - 4.5 km/h.

+ 2 phút tiếp theo chuyển độ dốc xuống 5 và tốc độ 4,5 km/h.

+ 1 phút tiếp theo đi bộ bình thường, thư giãn.

​