Tập thể hình với giáo án OPTIMUM ANABOLICS

Tập thể hình với giáo án OPTIMUM ANABOLICS

Link tải nội dung (tiếng Anh)
http://www.filefactory.com/file/82af55/n/OA_rar

Dành cho những bạn yêu thích tập luyện thể hình để có thân hình đẹp và sức khỏe tốt trong cuộc sống. Nếu bạn không phải là dân tập thể hình, bạn vẫn có thể tải nó về vì trong đó có đề cập đến vấn đề dinh dưỡng trong tập luyện cũng như một số kiến thức cơ bản khác, sẽ giúp ích cho bạn.

OPTIMUM ANABOLIC (OA)

OA là một chương trình tập luyện tổng thể cho mọi người, không phải ngoại lệ dành riêng cho người nước phương Đông/Tây; người ốm/gầy?Tất nhiên, trong quá trình luyện tập bạn cần phải có sự trải nghiệm dần dần để từ đó có sự điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể, nghĩa là ?okhông có chương trình nào phù hợp cho tất cả mọi người?. Nếu muốn tập theo OA, bạn cần quan tâm đến các vấn đề sau:
1. Bỏ ra ít nhất 2 tuần tìm hiểu kỹ toàn bộ nội dung của OA. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với thể hình, thời gian có thể còn nhiêu hơn để bạn chuẩn bị tìm hiểu trước cách thực hiện các bài tập.
2. Đọc qua và hiểu toàn bộ nội dung chương trình tập. Bởi lẽ ct tập là sự phối hợp của 8 yếu tố như: chu kỳ tập; thứ tự các buổi tập; thời gian tập luyện; bài tập & tư thế; số hiệp; tốc độ tập; nghỉ ngơi; dinh dưỡng. NẾU bạn bỏ sót bất cứ yếu tố nào, kết quả đạt được có thể không như bạn mong đợi.
3. Luôn theo dõi các số đo nhóm cơ để biết mức độ phát triển của mình,

Vì nội dung khá dài, các bạn cần phải tự đọc, tự nghiền ngẫm để có tự sàng lọc nội dung. Mình chỉ tóm lược ngắn gọn 8 yếu tố cơ bản trong ct OA này để các bạn có thể hình dung phần nào. Mình sẽ bổ sung, cập nhật thêm trong những bài tới.

1. CHU KỲ TẬP:
Một chu kỳ tập gồm 3 tuần. Sau mỗi 3 tuần bạn sang chu kỳ khác. Mỗi chu kỳ có mức độ tập nặng/nhẹ; chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bạn cần xem sơ đồ mình họa chu kỳ tập trong file PDF để nắm được. Ví dụ: chu kỳ 1 đầu tiên bạn trải qua 3 tuần là Week 1/2/3; chu kỳ này bạn phải tập nặng và ăn nhiều. Tiếp theo chu kỳ 2 bạn giảm khối lượng chỉ cần tập nhẹ nhàng, tuy nhiên vẫn ăn nhiều. Chu kỳ 3, bạn phải tập nặng nhưng ĂN ÍT lại (rất ít là khác). Chu kỳ 4, bạn tập nhẹ lại nhưng ĂN NHIỀU như trước?.v..v..

2. THỨ TỰ BUỔI TẬP
Ngày 1: tập vai
Ngày 2: tập tay + bụng
Ngày 3: tập chân
Ngày 4: tập lưng
Ngày 5: tập ngực + bụng
Ngày 6,7: nghỉ ngơi; hoặc tập bổ sung những hôm trước bạn nghỉ; hoặc tập nhẹ nhàng những môn thể dục khác như: đi bộ, yoga?

3.THỜI GIAN TẬP LUYỆN
OA giới hạn bạn tập trong 60 phút. Nếu quá thời gian trên, cho dù còn nhiều bài chưa tập xong bạn cũng cần phải rời khỏi phòng tập ngay. Bạn sẽ tự hỏi ?o 60 phút thì làm sao đủ để tập luyện ?? , tuy nhiên OA có cách tập riêng để bạn tận dụng đủ thời gian, thực tế có thể bạn chỉ cần từ 30-45 phút là xong 1 ngày tập.

4. BÀI TẬP và TƯ THẾ
Các bài tập trong OA được lựa chọn cho bạn tập là những bài tập có độ tension cao nhất, tức là những bài ?oép phê? nhất giúp cơ phát triển nhanh, đòi hỏi bạn phải tập trung nhiều trong lúc tập. Các bài tập được phân ra 2 dạng tác động ISOLATION (chỉ tác động lên 1 nhóm cơ, ví dụ: ngồi đá chân trước chỉ tác động vào bắp đùi trước) và COMPOUND (tác động lên nhiều nhóm cơ, ví dụ: gánh tạ tác động lên toàn bộ cơ thể, trong đó tập trung nhiều nhất là toàn bộ phần chân). Mỗi dạng bổ sung qua lại cho nhau, hỗ trợ cơ thể phát triển. OA cũng nhấn mạnh rằng, TƯ THẾ CHUẨN khi tập là quan trọng nhất (trong khi đó nhiều người lại cho rằng phải tập nặng thì cơ thể mới to ra, điều này là KHÔNG đúng). Để tập đúng, bạn cần tham khảo nhiều nguồn tài liệu hướng dẫn (hình ảnh, video) trên internet hoặc mua băng đĩa v..v.v vì trong ct OA mặc nhiên cho rằng bạn đã biết các bài tập, OA chỉ liệt kê những chú ý ngắn gọn để giữ được form chuẩn khi tập.

5. SỐ HIỆP TẬP
OA qui định 1 bài tập có từ 3 ?" 5 hiệp (set). Trong chu kỳ tập nhẹ, bạn chỉ cần 3 hiệp mỗi bài. Trong chu kỳ tập nặng, tuần đầu tập 3 hiệp/bài; tuần thứ 2 tập 4 hiệp/bài; tuần thứ 3 tập 5 hiệp/bài. Số lần lặp lại (rep) từ 8-15 cái, theo thứ tự như sau:
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 8 reps
Set 5: 15 reps
Trong mỗi hiệp tập, cố gắng tập trung để đạt được hiệu ứng ?oPUMP? (cơ cảm thấy căng sau mỗi hiệp tập).
OA cũng đưa ra khái niệm riêng ?oSUPERSET?. Trong 1 buổi tập, bạn trải qua 3 SUPERSET, mỗi SUPERSET bao gồm 2 bài tập f có tất cả 6 bài tập/buổi tập.
Ví dụ:
SUPERSET 1:
Bài tập 1: tay trước
Set 1 (12 reps)
Set 2 (10 reps)
Set 3 (8 reps)

Bài tập 2: tay sau
Set 1 (12 reps)
Set 2 (10 reps)
Set 3 (8 reps)

Bạn tập như sau:
*Set 1 Tập tay trước (12 reps). Tập xong lập tức chuyến sang tập tay sau (12 rep). CHÚ Ý: tập ngay tức khắc, kô được nghỉ. Tập xong nghỉ 30 giây (hoặc nhiều hơn tùy vào từng giai đoạn, xem phần 8. NGHỈ NGƠI)
*set 2. Lập lại như trên nhưng tập 10 reps. Nghỉ 30 giây
*set 3. Lập lại như trên nhưng tập 8 reps. Sau đó nghỉ 1 phút (hoặc ít hơn tùy giai đoạn tập) rồi chuyển qua tập SUPERSET 2

6. TỐC ĐỘ TẬP
Khi ra sức để nâng tạ (ví dụ: khi đẩy tạ lên trong bài đẩy ngực) cần ra lực bộc phát, dứt khoát trong khoảng từ 1 ?" 2 giây. Khi hạ tạ xuống, phải hạ từ từ và dùng kháng lực cản lại, thời gian kéo dài khoảng 3 - 4 ?oCOUNT? (đếm 1,2,3,4). CHÚ Ý: ra lực bộc phát trong khoảng 1 ?" 2 giây không nhất thiết bạn phải đẩy thật nhanh để bắt kịp khoảng thời gian đó. Điều quan trọng hơn, trong đầu bạn lúc đó phải thật sự tập trung đển việc dùng lực bộc phát cho dù thực sự bạn đang ?ođuối? đẩy tạ nhích từng centimet một.

7. NGHỈ NGƠI:
- Ngoài giờ tập: ngủ 1 ngày từ 7-8 tiếng
- Trong lúc tập: Trong chu kỳ tập nhẹ, giữa mỗi bài tập nghỉ 1 phút; giữa mỗi SUPERSET nghỉ 3 phút. Trong chu kỳ tập nặng, giữa mỗi bài tập nghỉ 30 giây, giữa mỗi SUPERSET nghỉ 1 phút.

8. DINH DƯỠNG
Phần này bạn phải nghiên cứu trong chương trình, tính ra lượng calo cho 1 ngày tập, chia ra thực tế cần nạp bao nhiêu gram đạm/bột/béo trong ngày. CHÚ Ý: sau mỗi buổi tập cần nạp ngay 30gr ĐẠM + 100gr tinh bột + 10gr béo (theo ct OA). Nếu cảm thấy khó khăn, bạn nên dùng sữa bột whey hiệu TOP MASS, 1 ly 240ml cung cấp cho bạn khoảng 18gr ĐẠM kèm theo một lượng tinh bột và chất béo.

Đang bắt đầu tập theo thử nè. Hôm nay thứ 2, tui tập vai.
Trước khi tập, tra trên mạng về các bài tập xem loại nào Iso loại nào Compound. Như thế mình sẽ có công thức kết hợp riêng của mình, đúng ko?
Như trong 4 bảng tập vai OA cho, tui tập 2 superset, toàn lựa bài trong table 1 và 3 tập. Vì trong table 2, 4 ko có dụng cụ thích hợp.
Trong bảng tập vai, thì 1-2 là Iso còn 3-4 là compound, tui đã tổng hợp được các bài trong đó để tập.
Hôm nay tập kết hợp:
Đầu tiên là Dumbell Military Press- nâng 2 tạ đơn thẳng lên đầu
Sau đó tiếp tới tập vai trước-tập với tạ đòn.
Superset 2 thì tập vậy:
Front Dumbell Raise: nâng tạ đơn từng tay thẳng lên từ thắt lưng tới ngang vai, thẳng trước mặt.
Tiếp tới là Front Cable Raise, 2 tay cầm cáp để trước bụng, kéo từ bụng thẳng lên đỉnh đầu.
Đó, ngày đầu tập vậy, ông thịnh thấy sao? 4 bài đó đều kết hợp từ Iso và Cômpund. Có điều 2 bài Iso cùng bảng 1, 2 bài Cômpund thì khác bảng.
Ko quan trọng bảng nào, chỉ chú ý là 1Iso đi với 1 Cômpund.
Mà tập thấy lẹ lắm, 2 superset tập liên tục, nghỉ ít thời gian, nên chưa tới 1 tiếng đã xong hết rồi.
Đặc biệt là cơ vai nóng hừng hực, thế nhưng mỗi bài đều nâng sức tạ tối đa cỡ 8 tới 10 hiệp. Tui rất ưng ý.
ngày mai tiếp tay, bụng.
Ông Thinh có gì góp ý thêm hay kinh nghiệm chọn bài sô chỉ với
Được lionmonkey sửa chữa / chuyển vào 22:53 ngày 03/11/2008

Tui thấy hình như ông tập kô đúng theo thứ tự rồi.
Thứ nhất, kô nhất thiết phải ISO rồi mới COMPOUND mà có khi ISO - ISO hoặc COMPOUND - COMPOUND hết.
Thứ 2: Superset 1: tập table 1 và table 3, như vậy là phải Front DB Raise (ISO) trước rồi mới tới Military Press (COMPOUND) mà đây ông lại Mil Press trước là tập bị nhầm rồi đó.
Còn bài Front Cable Raise thì tui kô thấy trong bảng nên kô rõ bài tập đó của ông tác động vào chỗ nào.
Nói chung, có thể tự tìm các bài tập khác kô nằm trong ct OA nhưng nên bảo đảm các bài tập đó vẫn tác động theo đúng thứ tự các nhóm cơ trong OA (vì có nhiều bài trong OA mình kô có dụng cụ, hoặc mình kô đủ sức thực hiện).
Mà tui thấy bảng 2 và bảng 4 đâu cần dụng cụ tập j đặc biệt ?? Chỉ cần tạ tay là ok thôi mà.
Vd, Rear DB Lat Raise (vai sau) ở bảng 2, quỳ xuống đất giữ lưng song song mặt đất, 1 tay nắm tạ để thẳng vuông góc mặt đấy, tay kia chống xuống đất giữ thăng bằng, lưng giữ thẳng (hoặc hơi uốn cong để giữ vững), sau đó nâng tay (dang ngang tay) cầm tạ lên ngang vai là được. CHÚ Ý giữ khuỷ tay hơi cong 1 chút. Trong bảng này có DB Shrug cũng dễ thực hiện, search google đi nhé.
Bảng 4, Side DB Lat Raise còn dễ hơn, đứng thẳng, 2 tay cầm tạ sát vào người , lòng bàn tay hướng vào trong, nâng 2 tay (giống như dang tay ra) lên ngang vai rồi hạ xuống.
Ông nên nghiên cứu hết một lượt các bài tập cho 1 tuần rồi hãy tập cho chắc ăn nhé.
Riêng phần kéo sô thì mấy bài này cũng phổ biến thôi, ông chọn bài nào cũng được. Chỉ có điểm mình cần phải chú ý, khi kéo sô (tập lưng) thì phải khoa khớp vai xuống rồi mới kéo thanh tạ xuống, như vậy sẽ "contract" được nhiều cơ lưng hơn. Trước khi kéo nên giữ tay căng, thẳng, thu vai vào, dùng sức ở vai kéo nó xuống (chú ý giữ thẳng tay để bảo đảm rằng ta kô kéo bằng lực ở cổ tay). Khi khoá được vai rồi thì mới kéo xuống. Mà bài tập này tui chỉ kéo xuống ngực, kô kéo ra sau gáy vì tư thế kô được thoải mái lắm.
Vậy nhé.

Lying Cable Pullover : là nó đây. Nhưng thay vì nằm thì tui đứng, nên thành Front cho dễ bít, vậy thôi.
Đúng là có tập lộn thứ tự 1 set, để chính lại.
Hum nay tập tay, hình như là cứ 1 bài bicept thì tập típ 1 bài tricept đúng ko?
Cho hỏi là nếu có thể chọn giữa Cômpund với cômpund hoặc iso với iso, vậy thì làm sao mình biết chọn cách nào là đúng?
Có cảm giác tập theo OA thì ko bị mệt quá sức như Max-Ot. Vì chỉ có 3-4 set/1 superset, va lại ko quan trọng tập đụng nóc giới hạn kg tạ, nên tuy cơ mỏi vì nhìu repetion nhưng vẫn ko đuối bằng max khối lượng.
Hôm nay tập tay, có cảm giác pumb ít hơn vai hôm qua.
Đầu tiên là tay trước + tay sau. Sau đó tới ngồi ghế cắt chuột + kéo cáp xuống cho tay sau. Sau đó tới bụng.
Cơ tay căng nhưng ít nóng
------------------
Nick thinh09 trên forum discussbuilding là của ông phải ko? Trên đó chia lịch tập sẵn rồi, thật là tiện lợi. Trước mắt cứ theo đó mà tập, sau này pro thì tự chọn cho mình vậy
Mới down được 18 tuần của OA. Mỗi tuần nó có thay đổi 1 số bài cũng như số hiệp.
SỐ hiệp thay đổi mình có thể hiểu, mà nó thay đổi bài từng tuần, có lẽ ko cần thiết? Như tui nghĩ, cứ 1 tháng hay 2 tháng hẵng thay bài tập 1 lần, vì mỗi bài tập có cái hay riêng, chưa ứng dụng hết đã xài cái khác. ý các pác thì sao?
À, tuần 1 tập ngực mà nó tập luôn móc ngực mới ghê chứ. Mấy ông HLV bảo cái đó ngực to rồi mới được tập. Tập sớm ngực chạy lâu to lắm
Được lionmonkey sửa chữa / chuyển vào 01:13 ngày 06/11/2008

Đúng rồi, cứ bicep rồi tới tricep.
Riêng ISO với COMP, tập thế nào cũng được nhưng cố gắng không bao giờ tập COMP trước ISO trong cùng 1 superset (theo quan điểm của OA), còn lại thì ông ghép thế nào cũng được. Ví dụ, ngày tập chân, theo OA thì tập ISO rồi mới COMP, cụ thể là superset 1 tập 2 bài ISO để làm mỏi bắp chân trước (quadricep) và gân kheo (hamstring), sau đó superset 2 /3 thì bài đầu ISO để cách ly bắp chân sau, các bài tiếp theo đều là Barbell squat và deadlift để COMP lên toàn bộ chân. Nếu không thích COMP, ông có thể tập nhiều toàn ISO cũng được, nhưng rõ ràng bài tập COMP làm cơ thể phát triển toàn diện, cân đối hơn. Ngoài ra, có những cơ không thể ISO (cô lập) được mà phải "nện" bằng COMP luôn, vậy nên có bảng ông sẽ thấy toàn là bài COMP.
Ông nhớ chú ý số lượng hiệp tập sẽ tăng dần nếu ông đang ở trong chu kỳ progressive load đó. Ví dụ tuần 1 thì mỗi bài tập 3 set nhưng tuần 2 tăng lên 4 set và tuần 3 tăng lên 5 set, ông sẽ 0mệt đứ đừ đấy hehe nhưng tui thấy kô có vấn đề j cả.
Còn cái forum thì trên đó toàn dân pro đây, ông xem ct thì tham khảo thôi chứ chưa chắc đã phù hợp đâu, vì tụi nó cứ 2-3 tuần là đổi bài (đổi thứ tự hoặc đổi sang bài mới) rồi. Chuyện tập ngực thì có nhiều quan điểm thôi, tập như tụi nó cũng to ra đấy thôi, còn tập theo HLV thì cũng ok, tui thấy kô quan trọng.

Về thực tế thì ông tập 1 bảng tập vậy trong bao lâu trước khi thay đổi 1 số bài tập?
4 tháng ông tập nhận xét thấy có tăng hơn bọn bình thường trong phòng ko?

Tui gần như chưa đổi nhiều, chỉ vài bài thôi. Đổi ở đây kô có nghĩa là đổi hoàn toàn sang bài mới, ông chỉ cần đổi thứ tự bài tập thôi là cũng có được rồi. Ví dụ, tập vai, ông tập Arnol Press ở superset 1 thì có thể chuyển nó sang tập ở superset 3.
Mới 4 tháng thì khó có thể có sự nhận biết vì: tui kô phải là HLV nên khó phân biệt cơ của người nào lên đẹp hơn (trừ khi phải có sự khác biệt lớn hehe), nhưng vì tui tập đều theo ct nên cảm thấy người tui cân bằng hơn, có vẻ "lean" hơn so với nhũng người mới tập. Dù sao cũng mới là cảm tính thôi, phải có thêm thời gian hehe.

vote cho bác thịnh 5 sao lỗi thế nào lại thành 1 sao, ặc. Cám ơn bác cho bài viết rất hay