THIỀN TẬP CÓ HƯỚNG DẪN........

Đến đây là hết phần giới thiệu sơ qua về Pháp môn Làng Mai sau đây MT sẽ post những bài tạp cụ thể:
Năm Bài Tập Thiền Tập Có Hướng Dẫn
Sau đây là năm bài tập thiền tập có hướng dẫn rất dễ làm. Ta có thể tập thử để thấy tính chất thực tiễn của thiền. Bốn bài đầu có tác dụng nuôi dưỡng. Bài thứ năm có tác dụng trị liệu, tất cả được trích trong sách Sen Búp Từng Cánh Hé .
Bài tập thứ nhất:
1. Thở vào, tâm tĩnh lặng. Tĩnh lặng
Thở ra, miệng mỉm cười. Mỉm cười
2. Thở vào, an trú trong hiện tại Hiện tại
Thở ra, giây phút đẹp tuyệt vời Tuyệt vời
Nhiều người bắt đầu thực tập thiền bằng bài tập này. Có nhiều người dù đã thực tập bài tập này trong nhiều năm vẫn còn tiếp tục thực tập, bởi vì nó tiếp tục đem tới nhiều lợi lạc cho hành giả.
Thở vào, ta chú tâm tới hơi thở: hơi thở vào tới đâu ta cảm thấy tĩnh lặng tới đó, giống như khi ta uống nước mát; nước đi tới đâu thì ruột gan ta mát tới đó. Trong thiền tập, hễ tâm tĩnh lặng thì thân cũng tĩnh lặng, bởi vì hơi thở có ý thức đem thân và tâm về một mối. Khi thở ra ta mỉm cười, để thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có khoảng 300 bắp thịt trên mặt ta). Thần kinh ta cũng được thư giãn khi ta mỉm cười. Nụ cười vừa là kết quả của sự tĩnh lặng do hơi thở vào đem lại, mà cũng vừa là nguyên nhân giúp ta trở nên thư thái và cảm thấy sự an lạc phát hiện rõ ràng thêm.
Hơi thở thứ hai đem ta về giây phút hiện tại, cắt đứt mọi ràng buộc với quá khứ và mọi lo lắng về tương lai, để ta có thể an trú trong giây phút hiện tại. Sự sống chỉ mặt trong giây phút hiện tại, vì vậy ta phải trở về giây phút ấy để tiếp xúc với sự sống. Hơi thở này giúp ta trở về sự sống chân thật. Biết mình đang sống và biết mình có thể tiếp xúc với tất cả mọi mầu nhiệm của sự sống trong ta và xung quanh ta, đó là một phép lạ. Chỉ cần mở mắt hoặc lắng nghe là ta tiếp nhận được những mầu nhiệm của sự sống. Vì vậy cho nên giây phút hiện tại có thể là giây phút đẹp nhất và tuyệt vời nhất, nếu ta thực tập sống tỉnh thức bằng hơi thở. Ta có thể thực tập hơi thở thứ nhất nhiều lần trước khi đi sang hơi thở thứ hai.
Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu: trong thiền đường, trên xe lửa, trong nhà bếp, ngoài bờ sông, trong công viên, trong các tư thế đi, đứng, nằm, ngồi và ngay cả lúc đang làm việc.

Bài tập thứ hai:
1. Thở vào, biết thở vào......................Vào
Thở ra, biết thở ra ...............................Ra
2. Hơi thở vào càng sâu.....................Sâu
Hơi thở ra càng chậm.........................Chậm
3. Thở vào, ý thức toàn thân...............Ý thức
Thở ra, buông thư toàn thân..............Buông thư
4. Thở vào an tịnh toàn thân...............An tịnh
Thở ra, lân mẫn toàn thân..................Lân mẫn
5. Thở vào, cười với toàn thân............Cười
Thở ra, thanh thản toàn ......................Thanh thản
6. Thở vào, cười với toàn thân.............Cười
Thở ra, buông thả nhẹ nhàng.............Buông thả
7. Thở vào, cảm thấy mừng vui...........Mừng vui
Thở ra, nếm nguồn an lạc...................An lạc
8. Thở vào, an trú hiện tại ................... Hiện tại
Thở ra, hiện tại tuyệt vời.......................Tuyệt vời
9. Thở vào, thế ngồi vững chãi ............Vững chãi
Thở ra, an ổn vững vàng ......................An ổn.
Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả thì to lớn vô cùng. Những người mới bắt đầu thiền tập nhờ bài này mà nếm ngay được sự tịnh lạc của thiền tập. Tuy nhiên những người đã thiền tập lâu năm cũng vẫn cần thực tập bài này để tiếp tục nuôi dưỡng thân tâm, để có thể đi xa.
Hơi thở đầu (vào, ra) là để nhận diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì hành giả biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì hành giả biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc hành giả ngưng được sự suy nghĩ về quá khứ, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm hành giả đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở (the mind of breathing).
Hơi thở thứ hai (sâu, chậm) là để thấy được rằng hơi thở vào đã sâu thêm và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên mà không cần sự cố ý của hành giả. Thở và ý thức mình đang thở (như trong hơi thở đầu) thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, chậm hơn, điều hòa hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở đã trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì hành giả bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm. Lúc bấy giờ hành giả đã bắt đầu có pháp lạc, tức là có thiền duyệt.
Hơi thở thứ ba (ý thức toàn thân, buông thư toàn thân): hơi thở vào đem tâm về với thân và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư (relaxing) toàn thân. Trong khi thở ra hành giả làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn ra để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. Nên thực tập hơi thở này ít nhất là mười lần.
Hơi thở thứ tư (an tịnh toàn thân, lân mẫn toàn thân): bằng hơi thở vào, hành giả làm cho an tịnh lại sự vận hành của cơ thể (Kinh Niệm Xứ gọi là an tịnh thân hành); bằng hơi thở ra, hành giả tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Tiếp tục hơi thở thứ ba, hơi thở này làm cho toàn thân lắng dịu và giúp hành giả thực tập đem lòng tư bi mà tiếp xử với chính thân thể của mình.
Hơi thở thứ năm (cười với toàn thân, thanh tịnh toàn thân): nụ cười làm thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt. Hành giả gởi nụ cười ấy đến với toàn thân như một giòng suối mát. Thanh thản là làm cho nhẹ nhàng và thư thái (easing). Hơi thở này cũng có mục đích nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính hành giả.
Hơi thở thứ sáu (cười với toàn thân, buông thả nhẹ nhàng): tiếp nối hơi thở thứ năm, hơi thở này làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng (tensions) còn lại trong cơ thể.
Hơi thở thứ bảy (cảm thấy mừng vui, nếm nguồn an lạc): trong khi thở vào, hành giả cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, khỏe mạnh, có cơ hội săn sóc và nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần mình. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và giản dị. Ngồi yên và thở có ý thức đó có thể là một thứ hạnh phúc rồi. Biết bao nhiêu người đang xoay như một chiếc chong chóng trong đời sống bận rộn hàng ngày và không có cơ hội nếm được pháp lạc này.
Hơi thở thứ tám (an trú hiện tại, hiện tại tuyệt vời): hơi thở vào đưa hành giả về an trú trong giây phút hiện tại. Bụt dạy rằng quá khứ đã đi mất, tương lai thì chưa tới, sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại. Trở về an trú trong hiện tại là thực sự trở về với sự sống, và chính trong giây phút hiện tại mà hành giả tiếp xúc được với tất cả những mầu nhiệm của cuộc đời. An lạc, giải thoát, Phật tính và niết bàn... tất cả đều chỉ có thể tìm thấy trong giây phút hiện tại. Hạnh phúc nằm trong giây phút hiện tại. Hơi thở vào giúp hành giả tiếp xúc với những mầu nhiệm ấy. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho hành giả, vì vậy hành giả nói: hiện tại tuyệt vời.
Hơi thở thứ chín (thế ngồi vững chãi, an ổn vững vàng): hơi thở này giúp hành giả thấy được thế ngồi vững chãi của mình. Nếu thế ngồi chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế ngồi vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc ngồi như vậy mà hành giả làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo những thân nghiệp, khẩu nghiệp và ý nghiệp có tác dụng làm đắm chìm.

Bài tập thứ ba:
1. Thở vào, biết thở vào.....................Vào
Thở ra, biết thở ..................................Ra
2. Hơi thở vào càng sâu....................Sâu
Hơi thở ra càng chậm.......................Chậm
3. Thở vào, tôi thấy khỏe....................Khỏe
Thở ra, tôi thấy nhẹ..............................Nhẹ
4. Thở vào, tâm tĩnh lặng...................Lặng
Thở ra, miệng mỉm cười...................Cười
5. An trú trong hiện tại .......................Hiện tại
Giây phút đẹp tuyệt ...........................Tuyệt vời
Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu, trong thiền đường, ngoài phòng khách, ở dưới bếp hay trong toa xe lửa. Hơi thở đầu là để đưa thân và tâm về hợp nhất, đồng thời giúp ta trở về an trú trong giây phút hiện tại, tiếp xúc với sự sống mầu nhiệm đang xảy ra trong phút giây ấy. Sau khi ta thở như thế trong vài ba phút, tự nhiên hơi thở ta trở nên nhẹ nhàng, khoan thai, êm hơn, chậm hơn, sâu hơn và cố nhiên ta cảm thấy rất dễ chịu trong thân cũng như trong tâm. Đó là hơi thở sâu, chậm thứ hai. Ta có thể an trú với hơi thở ấy lâu bao nhiêu cũng được. Rồi ta đi qua hơi thở khỏe, nhẹ. Ở đây ta ý thức được tính cách nhẹ nhàng (khinh an) và khỏe khoắn (tịnh lạc) của thân tâm, và thiền duyệt tiếp tục nuôi dưỡng ta. Thiền duyệt là cái vui của thiền định, thường được ví dụ cho thức ăn. Hơi thở tiếp theo là lặng, cười và hiện tại, tuyệt vời mà ta đã thực tập trong bài thứ nhất.

Bài tập thứ tư:
1. Thở vào, tôi biết tôi thở vào........................................Vào
Thở ra, tôi biết tôi thở .................................................. ...Ra
2. Thở vào, tôi thấy tôi là bông hoa..............................Là hoa
Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát .......................................Tươi mát
3. Thở vào, tôi thấy tôi là trái núi...................................Là núi
Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng....................................Vững vàng
4. Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh .........................Nước tĩnh
Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi ..................Lặng chiếu
5. Thở vào, tôi trở nên không gian mênh mông........Không gian
Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang.......................Thênh thang
Bài này có thể được thực tập vào buổi đầu của tất cả các giờ thiền tọa, hoặc có thể được thực tập trong suốt buổi thiền tọa để nuôi dưỡng thân tâm, tĩnh lặng thân tâm và đạt tới buông thả tự do.
Hơi thở đầu có thể được thực tập nhiều lần cho đến khi ta đạt tới trạng thái thân tâm là một, nó kết hợp thân và tâm thành một khối nhất như.
Hơi thở thứ hai đem lại sự tươi mát. Con người đáng lý phải tươi mát như một bông hoa, bởi chính con người là một bông hoa trong vườn hoa vạn vật. Chúng ta chỉ cần nhìn các em bé xinh xắn là thấy điều đó. Hai mắt trong là những bông hoa. Khuôn mặt sáng với vầng trán hiền lành là một bông hoa. Hai bàn tay là bông hoa... Chỉ vì lo lắng nhiều mà trán ta nhăn, chỉ vì khóc nhiều và trải qua nhiều đêm không ngủ nên mắt ta đục... Thở vào để phục hồi tính cách bông hoa của tự thân. Hơi thở vào làm sống dậy bông hoa của tự thân. Hơi thở ra giúp ta ý thức là ta có thể và đang tươi mát như một bông hoa. Đó là tự tưới hoa cho mình, đó là từ bi quán thực tập cho bản thân.
Hơi thở thứ ba là núi vững vàng giúp ta đứng vững những lúc ta bị xúc động vì những cảm thọ quá mãnh liệt. Mỗi khi ta lâm vào các trạng thái thất vọng, lo lắng, sợ hãi hoặc giận dữ, ta có cảm tưởng đang đi ngang qua một cơn bão tố. Ta như một thân cây đang đứng trong cơn lốc. Nhìn lên ngọn, ta thấy cành lá oằn oại như có thể bị gẫy ngã hoặc cuốn theo cơn lốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây và nhất là cội cây, biết rằng rễ cây đang bám chặt vững vàng trong lòng đất, ta sẽ thấy cây vững chãi hơn và ta sẽ an tâm hơn. Thân tâm ta cũng thế. Trong cơn lốc của cảm xúc, nếu ta biết dời khỏi vùng bão tố (tức là vùng não bộ) mà di chuyển sự chú ý xuống bụng dưới, nơi huyệt đan điền và thở thật sâu thật chậm theo công thức là núi vững vàng ta sẽ thấy rất khác. Ta sẽ thấy ta không phải chỉ là cảm xúc của ta. Cảm xúc đến rồi đi và ta sẽ ở lại. Dưới sự trấn ngự của cảm xúc, ta có cảm tưởng mong manh, dễ vỡ, ta nghĩ ta có thể đánh mất sự sống của ta. Có những người không biết xử lý những cảm xúc mãnh liệt của họ: khi khổ đau quá vì thất vọng, sợ hãi hay giận hờn... Họ có thể nghĩ rằng phương pháp duy nhất để chấm dứt khổ đau là chấm dứt cuộc đời mình. Vì vậy nhiều người, trong đó có những người rất trẻ, đã đi tự tử. Nếu biết ngồi xuống trong tư thế hoa sen mà thực tập hơi thở là núi vững vàng , họ có thể vượt thoát được giai đoạn khó khăn đó. Trong tư thế nằm ngửa ta cũng có thể thực tập hơi thở này. Ta có thể theo dõi sự lên xuống (phồng, xẹp) của bụng dưới và hoàn toàn chú tâm vào bụng dưới. Như vậy là ta đã đi ra khỏi và không trở lại vùng bão tố. Thực tập như thế cho đến khi tâm hồn lắng dịu và cơn bão tố đi qua. Tuy nhiên ta không nên đợi đến khi có tâm trạng khổ đau rồi mới thực tập. Nếu không có thói quen, ta sẽ quên mất sự thực tập và sẽ để cho cảm xúc trấn ngự và lôi kéo. Ta hãy thực tập hàng ngày để có thói quen tốt, và như thế mỗi khi có những cảm xúc khổ thọ đến ta sẽ tự nhiên biết thực tập để xử lý và điều phục chúng. Ta có thể chỉ bày cho những người trẻ thực tập để giúp họ vượt thoát được những cơn cảm xúc quá mạnh của họ.
Nước tĩnh lặng chiếu là hơi thở thứ tư có mục đích làm tĩnh lặng thân tâm. Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở, Bụt có dạy thở vào, tôi làm tĩnh lặng tâm tư tôi... Đây chính là bài ấy, là hình ảnh hồ nước tĩnh lặng giúp ta thực tập dễ dàng hơn. Mỗi khi tâm ta không tĩnh lặng, tri giác ta thường sai lầm: những điều ta thấy, nghe và suy nghĩ không phản chiếu được sự thật, cũng như mặt hồ khi có sóng không thể nào phản chiếu được trung thực những đám mây trên trời. Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không, hồ tâm chúng sanh lặng, trăng hiện bóng trong ngần là ý ấy. Những buồn khổ và giận hờn của ta phát sinh từ tri giác sai lầm, vì vậy để tránh tri giác sai lầm, ta phải tập luyện cho tâm được bình thản như mặt hồ thu buổi sáng. Hơi thở là để làm việc ấy.
Không gian thênh thang là hơi thở thứ năm . Nếu ta có quá nhiều bận rộn và ưu tư, ta sẽ không có thanh thản và an lạc, vì vậy hơi thở này nhằm đem không gian về cho chúng ta, không gian trong lòng và không gian chung quanh ta. Nếu ta có nhiều lo toan và dự án quá thì ta nên bỏ bớt. Những đau buồn oán giận trong ta cũng vậy, ta phải tập buông bỏ. Những loại hành lý ấy chỉ làm cho cuộc đời thêm nặng. Nhiều khi ta nghĩ rằng nếu không có những hành lý kia (có thể là chức tước, địa vị, danh vọng, cơ sở, người tay chân, v.v..), ta sẽ không có hạnh phúc. Nhưng nếu xét lại ta sẽ thấy rằng hầu hết những hành trang đó đều là chướng ngại vật cho hạnh phúc ta, liệng bỏ được chúng thì ta có hạnh phúc. Hạnh phúc của Bụt rất lớn. Có một hôm ngồi trong rừng Đại Lâm ở ngoại ô thành Vaisali, Bụt thấy một bác nông dân đi qua. Bác nông dân hỏi Bụt có thấy mười mấy con bò của bác không. Bác nói những con bò ấy đã sổng đi mất, và hai sào đất trồng cây vừng của bác năm nay cũng bị sâu ăn hết; bác bảo bác là kẻ khổ đau nhất trên đời, có lẽ bác phải tự tử. Bụt bảo bác đi tìm bò ngả khác. Sau khi bác nông dân đi rồi, Bụt quay lại tươi cười nhìn các thầy khất sĩ đang ngồi với Bụt. Bụt nói: Các thầy có biết là các thầy có hạnh phúc và tự do không? Các thầy không có một con bò nào để mà mất cả. Thực tập hơi thở này giúp ta buông bỏ những con bò của ta, những con bò trong tâm cũng như những con bò ở ngoài.

Bài tập thứ năm :
1. Thở vào, tôi thấy tôi là em bé năm tuổi............................................ .............................Thấy em bé
Thở ra, tôi cười với em bé năm tuổi là tôi .................................................. .....................Cười với em bé
2. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là tôi rất mong manh, rất dễ bị thương tích......Em bé rất mong manh, rất dễ bị thương tích
Thở ra, tôi cười với em bé trong tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương....................Cười hiểu biết và xót thương
3. Thở vào, tôi thấy cha tôi là một em bé năm tuổi ..........................................Cha như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười với cha tôi như một em bé năm tuổi......................................Cườ i với cha như em bé năm tuổi
4. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là cha tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích,...Em bé là cha rất mong manh, rất dễ bị thương tích
Thở ra, tôi cười với em bé là cha tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương........................Cười với cha với nụ cười hiểu biết và xót thương
5. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi là một em bé năm tuổi ..........................................Mẹ như em bé năm tuổi
Thở ra, tôi cười với mẹ tôi như một em bé năm tuổi.......................................CưỠ ?i với mẹ như em bé năm tuổi
6. Thở vào, tôi thấy em bé năm tuổi là mẹ tôi rất mong manh rất dễ bị thương tích..Em bé là mẹ rất mong manh, rất dễ bị thương tích
Thở ra, tôi cười với em bé là mẹ tôi với nụ cười hiểu biết và xót thương .....................Cười với mẹ với nụ cười hiểu biết và xót thương
7. Thở vào, tôi thấy những nỗi khổ của cha tôi hồi năm tuổi........................Cha khổ hồi năm tuổi
Thở ra, tôi thấy những nỗi khổ của mẹ tôi hồi năm ......................................Mẹ khổ hồi năm tuổi
8. Thở vào, tôi thấy cha tôi trong .................................................. ......................Cha trong tôi
Thở ra, tôi cười với cha tôi trong tôi.............................................. ....................Cười với cha trong tôi
9. Thở vào, tôi thấy mẹ tôi trong tôi.............................................. ......................Mẹ trong tôi
Thở ra, tôi cười với mẹ trong tôi .................................................. .....................Cười với mẹ trong tôi
10. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của cha tôi trong tôi........Khó khăn của cha trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả cha tôi và tôi.....................................Chuyển hóa cả hai cha con
11. Thở vào, tôi hiểu được những nỗi khó khăn của mẹ tôi trong tôi........Khó khăn của mẹ trong tôi
Thở ra, tôi nguyện chuyển hóa cho cả mẹ tôi và tôi......................................Chuyển hóa cả hai mẹ con
Bài tập này đã giúp cho nhiều người trẻ thiết lập lại được liên lạc tốt đẹp giữa bản thân và cha mẹ, đồng thời chuyển hóa được những nội kết được hun đúc từ tấm bé. Có những người không thể nghĩ đến cha hoặc mẹ mà không có niềm oán hận và sầu khổ trong lòng. Hạt giống thương yêu luôn luôn có sẵn trong lòng cha mẹ và trong lòng những người con, nhưng vì không biết tưới tẩm những hạt giống ấy và nhất là vì không biết hóa giải những nội kết đã được gieo trồng và không ngừng phát triển trong tâm cho nên cả hai thế hệ đều thấy khó khăn trong việc chấp nhận lẫn nhau.
Trong bước đầu, hành giả quán tưởng mình là một em bé năm tuổi. Vào tuổi đó, ta rất dễ bị thương tích. Một cái trừng mắt nghiêm khắc, một tiếng nạt, hoặc một tiếng chê cũng có thể gây thương tích và mặc cảm trong ta. Khi cha làm khổ mẹ hoặc mẹ làm khổ cha hoặc khi cha mẹ làm khổ nhau, hạt giống khổ đau được gieo vào và được tưới tẩm trong lòng em bé. Cứ như thế lớn lên, em bé sẽ mang nhiều nội kết khổ đau và sống với sự oán trách cha hoặc mẹ hoặc cả hai. Thấy được mình là một em bé dễ bị thương tích như thế, ta sẽ thấy tội nghiệp cho ta, ta sẽ thấy xót thương dâng lên thấm vào con người của mình. Ta cười với em bé năm tuổi bằng nụ cười của từ bi, của xót thương.
Sau đó, hành giả quán tưởng cha hoặc mẹ mình là em bé năm tuổi. Thường thì ta chỉ có thể thấy cha ta là một người lớn, nghiêm khắc, khó tính, chỉ biết sử dụng uy quyền để giải quyết mọi việc. Nhưng ta biết rằng trước khi thành người lớn, ông cũng đã từng là một chú bé con năm tuổi, cũng mong manh dễ bị thương tích như ta. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã từng khép nép, nín im thin thít mỗi khi cha cậu nổi trận lôi đình. Ta thấy cậu bé ấy cũng đã là nạn nhân của sự nóng nảy, cau có và gắt gỏng của cha cậu ấy, tức là ông nội của ta. Nếu cần, ta có thể tìm tập ảnh gia đình ngày trước để khám phá lại hình ảnh của cậu bé năm tuổi ngày xưa tức là cha ta, hay cô bé năm tuổi ngày xưa tức là mẹ ta. Trong thiền quán ta hãy làm quen và mỉm cười thân thiện với cậu bé hoặc cô bé ấy, ta thấy được tính cách mong manh và dễ bị thương tích của họ. Và ta cũng sẽ thấy xót thương trào lên. Khi chất liệu xót thương được ứa ra từ trái tim ta, ta biết rằng sự quán chiếu bắt đầu có kết quả. Thấy được và hiểu được thì thế nào ta cũng sẽ thương được. Nội kết của ta sẽ được chuyển hóa dần với sự thực tập này. Với sự hiểu biết, ta bắt đầu chấp nhận. Và ta sẽ có thể dùng hiểu biết và tình thương của ta để trở về giúp cha hoặc mẹ để chuyển hóa. Ta biết ta có thể làm được việc này bởi vì sự hiểu biết và lòng xót thương đã chuyển hóa ta và ta đã trở nên dễ chịu, ngọt ngào, có thêm nhiều bình tĩnh và kiên nhẫn.
Kiên nhẫn và bình tĩnh là dấu hiệu của sự có mặt đích thực của tình thương.

Và đây là 5 bài tập đầu tiên trong Sen Búp Từng Cánh Hé bản tiếng Anh (The Blooming of a Lotus ?" Guided Me***ations). Bài thứ 5 có khác so với bài thứ 5 trong bản tiếng Việt, bài này tương tự như bài Quay về nương tựa đã được post ở trên, MT chỉ xin post 5 bài đầu tiên vì post hết sợ dài quá, mọi người khó theo dõi ai có nhu cầu nguyên bản English : The Blooming of a Lotus ?" Guided Me***ations bao gồm 34 bài tập thì email cho MT theo địa chỉ maytrangtrenbien@yahoo.com mình sẽ gửi nguyên ban cho qua email:
The Blooming of a Lotus ?" Guided Me***ations
Exercise One: Joy of Me***ation as Nourishment
1. Breathing in, I calm my ...............................Calm
Breathing out, I .................................................S mile
2. Breathing in, I dwell in the present ............................. ..Present moment
Breathing out, I know it is a wonderful moment...............Wonderful moment
Exercise Two: Joy of Me***ation as Nourishment
1. Breathing in, I know I am breathing .........................In
Breathing out, I know I am breathing ...........................Out
2. Breathing in, my breath grows ..................................Deep
Breathing out, my breath goes ......................................Slow
3. Aware of my body, I breathe in...................................Aware of body
Relaxing my body, I breathe in ......................................Relaxing body
4. Calming my body, I breathe in...................................Calming body
Caring for my body, I breathe out...................................Caring for body
5. Smiling to my body, I breathe ....................................Smiling to body
Easing my body, I breathe out........................................Easing body
6. Smiling to my body, I breathe in ................................Smiling to body
Releasing the tensions in my body, I breathe out .....Releasing tensions
7. Feeling joy (to be alive) , I breathe in .................... ...Feeling joy
Feeling happy, I breathe out ................................... .......Feeling happy
8. Dwelling in the present moment, I breathe in ........Being present
Enjoying the present moment, I breathe out ...............Enjoying
9. Aware of my stable posture, I breathe in .................Stable posture
Enjoying my stability, I breathe out.................................Enjoying
Exercise Three: Joy of Me***ation as Nourishment
1. Breathing in, I know I am breathing in .....................In
Breathing out, I know I am breathing out ....................Out
2. Breathing in, my breath grows ..................................Deep
Breathing out, my breath goes slowly ..........................Slow
3. Breathing in, I feel calm ..............................................Calm
Breathing out, I feel at ease ...........................................Ease
4. Breathing in, I smile .................................................. ..Smile
Breathing out, I release .................................................. .Release
5. Dwelling in the present moment...............................Present moment
I know it is a wonderful moment ...................................Wonderful moment
Exercise Four: Joy of Me***ation as Nourishment
1. Breathing in, I know I am breathing in......................In
Breathing out, I know I am breathing out ....................Out
2. Breathing in, I see myself as a flower .....................Flower
Breathing out, I feel fresh ...............................................Fre sh
3. Breathing in, I see myself as a mountain................Mountain
Breathing out, I feel solid............................................. ...Solid
4. Breathing in, I see myself as still water...................Still water
Breathing out, I reflect all that is.....................................Reflecting
5. Breathing in, I see myself as space.........................Space
Breathing out, I feel free.............................................. ....Free
Exercise Five: Taking Refuge
1. Breathing in, I go back to myself...............................Go back
Breathing out, I take refuge in my own island.............My own island
2. Breathing in, Buddha is my mindfulness................Buddha is mindfulness
Breathing out, my mindfulness shines near and far.Shining near and far
3. Breathing in, Dharma is my conscious breath.................................Dharma is conscious breath
Breathing out, the conscious breath protects my body and mind.....Protecting body & mind
4. Breathing in, Sangha is my five skandhas..............Sangha is five skandhas
Breathing out, my skandhas practicing in harmony...Practicing in harmony

BA MƯƠI MỐT BÀI THỰC TẬP
Trích Phép lạ của sự tỉnh thức ?" Thích Nhất Hạnh
Thực Tập Cười Hàm Tiếu
1a/ - Cười hàm tiếu khi mới thức dậy buổi sáng:
Treo một cành lá hay bất cứ dấu hiệu nào, hoặc một chữ "Cười? trên trần nhà hoặc trên nóc mùng để khi thức dậy buổi mai là có thể trông thấy.
Khi trông thấy dấu hiệu đó lập tức mỉm cười, động thời nắm lấy hơi thở, thở ra và hít vào ba hơi. Trong khi vẫn duy trì nụ cười hàm tiếu và theo dõi hơi thở, thở ra nhẹ.
1b/ - Cười hàm tiếu trong lúc rỗi rảnh :
Trong phòng đợi, trên xe buýt hay đứng chờ ở bưu điện. Bất cứ ngồi hay đứng, nhìn vào một em bé, một ngọn lá, một bức tranh bất cứ một vật gì ít di động và mỉm cười trong khi thở ra và thở vào thật nhẹ ba lần. Duy trì nụ cười hàm tiếu trong suốt thời gian đó và nghĩ rằng em bé, ngọn lá, bức tranh hay vật gì mình đang nhìn chính là bản thân mình.
1c/ - Cười hàm tiếu trong khi nghe một bản nhạc :
Nghe một bản nhạc hai hay ba phút, chú ý tới lời nhạc, tình, ý và tiết tấu. Mỉm cười và thở ra, thở vào thật nhẹ trong suốt thời gian đó.
1d/ - Cười hàm tiếu trong khi bực bội.
Khi ý thức được mình đang bực bội, liền tức khắc nở ra nụ cười hàm tiếu. Thở ra vào thật nhẹ, duy trì nụ cười suốt trong ba hơi thở ra vào.

Tập buông thư
2a/ - Tập buông thư trong thế nằm.
Nằm ngửa trên mặt phẳng không có nệm, không có gối. Duỗi hai tay theo thân thể, duỗi hai chân. Mỉm cười hàm tiếu. Duy trì nụ cười hàm tiếu. Thở ra, hít vào thật nhẹ, chú ý tới hơi thở. Buông thả tất cả bắp thịt trên toàn thân thể. Tuồng như cục sáp thật mềm xuống, mềm như một tấm lụa tẩm sương. Buông thả hoàn toàn. Chỉ duy trì hơi thở và nụ cười hàm tiếu. Nghĩ tới một con mèo nằm xụ trong bếp, đụng tới thì êm như một đám bông gòn. Duy trì trong hai mươi hơi thở.
2b/ - Buông thư trong tư thế ngồi.
Ngồi kiết già, bán già, ngồi xếp bằng, ngồi trên hai bàn chân, hai gối quỳ hoặc ngồi trên ghế dựa buông thõng hai chân. Mỉm cười hàm tiếu. Duy trì nụ cười và buông thả như trong 2a.

Phương pháp buông thư này rất lợi lạc nhất là đối với cuộc sống hiện đại ngày nay nên MT xin post đường dẫn để các bạn có thể download đĩa hướng dẫn thiền buông thư của Sư Cô Chân Không - một vị Thầy lớn ở Làng Mai:
http://www.langmai.org/TNH/PhapThoai/dacbiet.html

Tập thở
3a/ - Thở bụng.
Nằm xuôi hai chân như trong tư thế 2a. Thở đều và nhẹ bình thường. Chú ý đến động tác của bụng. Bắt đầu hít vào và phình bụng lên để đưa không khí vào đầy phổi. Cho không khí vào phần trên của phổi trong khi ngực lên và bụng bắt đầu xuống. Đừng thở hơi dài quá, sẽ mệt. Tập mười hơi thở như vậy Hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.
3b/ - Thở trong khi đếm bước chân.
Đi bộ từng bước thong thả trong công viên, dọc bờ sông hay trên đường làng, thở bình thường. Đếm xem mỗi hơi thở ra và mỗi hơi thở vào bình thường của mình lâu được mấy bước. Thử đếm như vậy từ chín đến mười lần. Bắt đầu cho hơi thở ra dài thêm một bước. Khi hít vào, đừng kéo dài hơi thở, cứ để tự nhiên. Thử đếm xem hơi thở vào có thay đổi không ? thở chừng mười hơi ra vào như vậy. Bây giờ cho hơi thở ra dài thêm một bước nữa là hai. Để ý xem hơi thở vào có dài thêm một bước không... chỉ kéo dài hơi thở vào khi cảm thấy có nhu cầu phải làm như thế. Thở mười hơi như vậy rồi trở lại thở bình thường. Năm phút sau mới tiếp tục. Hễ khi nào thấy hơi mệt thì trở lại bình thường. Sau một vài tuần, hơi thở ra vào có thể dài bằng nhau. nhưng mỗi khi thở ra ngực và bụng như nhau, chỉ nên thở từ 10 đến 20 lần rồi trở lại bình thường.
3c/ - Đếm hơi thở
Ngồi trong tư thế kiết già hay bán già hay đi bộ. Khởi sự thở vào nhè nhẹ, ý thức rằng đây là mình đang thở vào hơi thở thứ nhất. Từ từ thở ra, ý thức rằng đây là mình đang thở ra hơi thở thứ nhất, hít vào và nhớ là nên thở bụng. (3a)
Khởi sự hít vào hơi thở thứ hai. Thở đến hơi thở thứ mười hai thì bỏ và đếm lại số một. Hoặc có thể đếm ngược từ 10 đến 1. Thở nửa chừng mà bị loạn tưởng làm cho quên số thì bắt đầu trở lại.
3d/ - Theo dõi hơi thở trong khi nghe nhạc.
Nghe một bản nhạc. Thở đều, nhẹ, dài, theo dõi hơi thở, làm chủ hơi thở. Trong khi vẫn nhận thức được tiết tấu và tình cảm của bản nhạc. Không bị tình tiết của bản nhạc ảnh hưởng đến hơi thở và quyền chủ động của mình.
3e/ - Theo dõi hơi trong khi nói chuyện. Thở đều, nhẹ và dài, theo dõi hơi thở trong khi nghe va tiếp chuyện một người bạn và trả lời những câu hỏi của người ấy, làm như ở 3d.
3f/ - Theo dõi hơi thở.
Ngồi kiết già, bán già hoặc đi bộ.
Khởi sự thở vào nhè nhẹ (nhớ thở bụng) một hơi thở bình thường và quán niệm mình đang thở vào một hơi thở bình thường. Thở ra và quán niệm mình đang thở ra một hơi thở bình thường. Thở ba lần như vậy.
Khởi sự hít vào một hơi thở dài hơn và quán niệm: mình đang thở vào một hơi thở khá dài. Thở ra và quán niệm: mình đang thở ra một hơi thở khá dài. Thở ba lần như vậy.
Bây giờ khởi sự theo dõi hơi thở của mình một cách chăm chú, biết rõ động tác của bụng và phổi và theo dõi sự ra của không khí. Quán niệm: mình đang hít vào và đang theo dõi từ đầu tới cuối hơi thở vào. Mình đang thở ra và đang theo dõi từ đầu tới cuối hơi thở ra.
Thở như vậy 20 lần, trở lại bình thường và sau năm phút, tập lại như cú. Nhớ duy trì nụ cười trong khi thở. Khi tập đã quen thì chuyển sang 3g.
3g/ - Thở an định thân tâm để thực hiện hỷ lạc.
Ngồi kiết già hay bán già. Mỉm cười hàm tiếu. Theo dõi hơi thở như 3e.
Khi tâm đã yên, khởi sự thở nhẹ và quán niệm: mình đang thở vào và làm cho hơi thở lắng dịu, an tịnh. Mình đang thở ra và làm cho toàn thân lắng dịu, an tịnh.
Thở ba lần như vậy rồi quán niệm : mình đang thở vào và thấy thân tâm an lành, mình đang thở ra và thấy thân tâm an lành.
Mình đang thở vào và thấy thân tâm thảnh thơi, an lạc, mình đang thở ra và thấy thân tâm thành thơi, an lạc.
Duy trì quán niệm từ năm phút tới ba mươi phút hay một giờ, tùy khả năng và công phu luyện tập. Chú ý khởi sự tập và kết thúc thực tập phải rất thong thả nhẹ nhàng. Khi muốn kết thúc phải nhè nhẹ chuyển mình, lấy hai tay xoa nhè nhẹ lên mặt, trên mắt, xoa bóp các bắp thịt trên chân trước khi chuyển sang thế ngồi bình thường. Ngồi duỗi hai chân một lát rồi mới khởi sự đứng dậy.