Tổng hợp hướng dẫn chạy bộ cho người mới phần 3

Phần cuối cùng trong series hướng dẫn chạy bộ này sẽ chia sẻ với các bạn những lời khuyên chạy bộ hữu ích, cách phòng tránh và xử lí các chấn thương khi tập chạy bộ... Những bí quyết này sẽ hoàn thiện kĩ năng chạy bộ của bạn, giúp bạn có cơ thể hoàn hảo và hạn chế tối đa gặp phải chấn thương khi tập chạy bộ.
Hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ a-z phần 2: Tập đúng cách: Xem tại đây
1/.Khắc phục bắp chân to khi chạy bộ

1.1-Tại sao bắp chân lại to lên khi chạy bộ?
Khi bạn tập luyện chạy bộ, sẽ kích thích các nhóm cơ ở chân. Nếu các nhóm cơ đó được cung cấp đủ dinh dưỡng từ những khẩu phần ăn có nhiều protein, đạm như: thịt, cá, trứng, sữa...đặc biệt là chuối, thịt bò...thì bắp chân sẽ lớn lên trông thấy đó !
1.2-Làm thế nào để bắp chân không bị to lên khi tập chạy bộ
- Chế độ dinh dưỡng: Hãy chọn khẩu phần ăn ít protein, đạm, chất béo...thay vào đó là các loại rau xanh, hoa quả. Nhuư vậy thì bắp chân của bạn sẽ rắn chắc và thon gọn.
- Đừng chạy trên địa hình dốc: chạy trên địa hình dốc (Chạy bộ trên các loại máy tập chạy điện hoặc máy tập chạy cơ có điều chỉnh độ dốc) khiến đôi chân của bạn chịu trọng lực nhiều hơn so với chạy bộ trên địa hình phẳng. Do đó chân bạn sẽ phải gắng sức nhiều hơn, khiến các bắp chân phải to ra để thích nghi. Nếu bạn không muốn bắp chân mình to ra, hãy chọn những địa hình bằng phẳng để tập chạy bộ, đây là lời khuyên từ các chuyên gia thể hình.
- Hãy chạy bằng mũi bàn chân: đừng chạy cả bàn chân. Việc chạy bộ bằng mũi bàn chân sẽ giúp bạn chạy lướt nhanh hơn, tăng được tốc độ, các lực xấu tác động lên khớp hông cũng giảm. Ngoài ra bước các sải chân dài, nhanh và tốc độ sẽ hạn chế được sự phát triển cơ bắp.
2/.Khắc phục hiện tượng đau chân khi chạy bộ
Nhiều bạn phàn nàn với tôi khi tập chạy bộ, chân của các bạn bị đau hoặc có cảm giác bỏng rát mặc dù giày chạy bộ còn rất mới, thậm chí có bạn tập luyện trên các loại máy chạy bộ điện cao cấp có trang bị hệ thống giảm chấn nhưng vẫn bị đau. Tôi xin tư vấn cho các bạn lí do và cách khắc phục chân bị đau khi tập chạy bộ.
Thứ nhất, có nhiều lí do khiến chân bạn bị đau, bạn cần xác định xem mình bị đau phần nào hoặc khi nào lúc tập chạy bộ. Nguyên nhân thường gặp nhất đó là do ma sát giữa chân bạn với giày chạy bộ. Nếu giày của bạn quá rộng, quá to cũng sẽ gây nên ma sát khi chạy. Nếu giày của bạn chật quá, thì có thể là giày đã chèn ép gây thiếu máu cung cấp cho chân, hoặc khi chạy bộ khiến dây thần kinh bị rung cũng tạo nên cảm giác bỏng rát này.
Cách khắc phục tạm thời: Điều chỉnh giày rộng ra hoặc chật vào một tí.Tốt nhất khi mua giày, nên mua đôi rộng hơn chân bạn một tí, sau đó mua loại tất có hai lớp chuyên dành cho người chạy bộ, sẽ giúp loại bỏ ma sát giữa chân và giày khi bạn chạy.
Ngoài ra, ít gặp hơn, có thể bạn gặp phải một loại bệnh lý nào đó, ví dụ như các vấn đề về dây thần kinh như u dây thần kinh Morton, khiến các mô bị xơ hóa hình thành quanh mô thần kinh và gây nên cảm giác tê và đau rát. Việc chạy bộ cơ học cũng làm chân sưng lên và triệu chứng ngày càng trầm trọng. Vì vậy, nếu bạn đã thử điều chỉnh giày và loại bỏ ma sát khi chạy mà vẫn còn bị đau rát, tôi khuyên bạn nên gặp chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn giải quyết tình trạng này.
3/.Cách tránh tình trạng sốc nhiệt khi chạy bộ

Trong nhiều cuộc chạy bộ cự li dài, người ta đã tính được rằng, tình trạng sốc nhiệt có thể ảnh hưởng đến người tập nhiều gấp 10 lần so với các vấn đề tim mạch. Do đó, ta có thể thấy sốc nhiệt là một tình trạng nguy hiểm thực sự đối với những người chạy bộ đường dài. Ngoài ra, bạn nên cảnh giác khi tập luyện trong khi có những triệu chứng của bệnh cúm hoặc sau khi khỏi bệnh cúm, vì bệnh cúm làm thân nhiệt của cơ thể hoạt động không ổn định.
Nếu bạn sắp sửa tham gia một giải đua hay chỉ đơn thuần yêu thích việc chạy ngoài trời, hãy dành thời gian xem những lời khuyên về cách giữ an toàn khi đối mặt với cái nóng trên đường chạy:
- Mùa hè bạn nên đội mũ khi tập luyện, mặc trang phục thể thao thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi. Mùa đông bạn nên mặc các loại áo gió, quần dài thấm mồ hôi. Tuyệt đối không nên cởi trần khi chạy bộ.
- Hai thời điểm tập luyện chạy bộ hoặc tập thể dục đó là chiều tối hoặc sáng sớm. Nếu bạn muốn tập chạy bộ vào buổi chiều nắng, hãy chọn cung đường có nhiều bóng cây xanh mát.
- Lời khuyên tốt nhất là bạn hãy sắm cho gia đình mình một chiếc máy tập chạy bộ tại nhà, sử dụng máy tập chạy bộ tại nhà có thể giảm thiểu tối đa nguy cơ gặp phải tình trạng sốc nhiệt khi tập chạy bộ, và nếu bạn có gặp phải thì cũng rất dễ có phương án xử lí kịp thời
- Bạn có thể cuốn chiếc khăn ướp lạnh trên đầu khi chạy. Nhìn thật lạ,nhưng quan trọng hơn là nó bảo vệ nhiệt độ tốt cho da và đầu khi chạy đường dài nắng nóng.
4/.Lí do khiến bạn chạy bộ mà không giảm cân

4.1-Tập đi tập lại một bài tập
Cơ thể của bạn là một bộ máy tuyệt vời. Nó được thiết kế một cách hiệu quả, điều đó có nghĩa là nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một thứ thì quá trình trở lên dễ dàng. Điều này cũng đúng với chương trình tập chạy của bạn. Dần dần chúng trở lên dễ dàng đến mức không tốn sức gì cả (kể cả khi bạn đang đổ mồ hôi và chân chạy nhanh), nhưng hệ trao đổi chất của bạn đã học cách để calo đốt ít đi trong cùng một bài tập.
Đây là lý do chạy đều đều không đủ để giúp cho một chế độ giảm cân lâu dài. Nghiên cứu tại trường đại học Tampa chỉ ra rằng các bài tập thể dục đều đều như chạy trên máy chạy 45 phút với bước đều không hết sức có giúp cho giảm cân, nhưng chỉ là lúc đầu. Những người được thử nghiệm giảm một kg trong tuần đầu rồi ngưng. Lý do là sau tuần đầu hệ trao đổi chất của họ đã làm quen và bây giờ không cần phải hoạt động nhiều để đốt mỡ nữa.
4.2-Thời gian chạy tăng nhưng tốc độ không tăng
Một nghiên cứu về thói quen tập luyện của phụ nữ Mỹ kết luận là cần 1 giờ tập thể dục cường độ trung bình một ngày để giữ cân. Lưu ý, đây không phải là giảm cân.
Bây giờ nếu bạn tập cường độ thật cao, có nghĩa là hết sức trong nhiều giai đoạn ngắn thì sao? Nghiên cứu của trường đại học Western Ontario so sánh giữa các bài tập thời gian ngắn cường độ cao với các bài tập dài thời gian cường độ thấp. Một nhóm thực hiện 4 đến 6 lần “chạy nước rút” 30 giây và một nhóm khác thực hiện 30-60 phút chạy bộ. Kết quả đáng ngạc nhiên, nhóm chạy nước rút đốt gấp đôi lượng mỡ cơ thể mặc dù thời gian dùng chỉ bằng một phần nhỏ.
Lý do là chạy nước rút khiến cơ thể cân phải phục hồi lượng ATP, đổi axit lactic thành đường và phục hồi mức hóc môn trong máu sau khi tập với cường độ cao. Nếu bạn có điều kiện, hãy sắm cho gia đình mình một chiếc máy chạy bộ điện cao cấp, máy chạy bộ điện này sẽ giúp bạn tập luyện với tốc độ cao với hệ thống giảm chấn giúp bạn chạy bộ nhẹ nhàng và êm ái.
4.3-Chỉ quan tâm đến lượng calo đốt cháy
Một trong những lỗi thường gặp nhất là tin rằng lượng calo đốt là đến từ tập luyện. Đây là quan niệm sai lầm nguy hiểm. Đơn giản là đang sống - ngủ, đứng, ăn, nghĩ cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Lượng calo bạn đốt khi tập luyện thường chỉ là phần nhỏ so với lượng calo cho các chức năng cơ thể của bạn và vận động.
Điều đó có nghĩa là không cần tập? Tất nhiên là không phải. Tập luyện có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng loại bài tập mà bạn dùng ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt sau đó. Chạy bộ đốt calo nhưng chạy nước rút hay các bài tập cường độ cao giúp duy trì cơ, bạn càng có nhiều cơ bạn cần đốt calo nhiều hơn cho các chức năng cơ thể.
4.4-Chạy bộ quá nhiều
Bây giờ bạn biết rằng duy trì lượng cơ rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân, bạn cần chọn một dạng bài tập nào đó để giúp ích cho điều này. Tin xấu là nếu bạn là người yêu thích chạy đường dài và chậm: các bài tập sức bền có thể ảnh hưởng không tốt tới sức mạnh và tăng trưởng cơ, theo một nghiên cứu mới đây. Thêm vào đó, thậm chí bạn đang tập cường độ cao rồi, thay đổi vẫn là cách tốt hơn để bạn đốt mỡ và giữ cơ.
Xin nhắc lại, quan điểm ở đây không phải “chạy không có tác dụng”. Quan điểm ở đây là tìm một biện pháp hữu hiệu nhất để giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn không có thời gian, có lẽ bạn nên thay đổi bài tập (nên ở cường độ cao) thay vì đi bộ hay chạy bộ thời gian dài.
Cách tốt nhất để thay đổi các bài tập là tự trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ điện, không quan trọng máy chạy bộ điện cũ hay máy chạy bộ điện cao cấp, máy chạy bộ điện thường có nhiều bài tập cho bạn kết hợp thoải mái.
5/.Bí quyết giúp chạy bộ dễ dàng

5.1-Chạy bước ngắn
Thu ngắn bước chạy giúp chân bạn hoạt động hiệu quả hơn từ đó tăng hiệu suất chạy bộ. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng mà bạn phải tạo ra để đưa cơ thể qua một khoảng cách qua mỗi bước chạy.
5.2-Nhìn về phía trước
Theo nghiên cứu của Đại học New York, việc tập trung ánh mắt nhìn vào mục tiêu ngay phía trước sẽ khiến buổi chạy dường như ngắn và dễ dàng hơn. Ngược lại, bạn sẽ cảm thấy khó khăn nếu bạn quan tâm đến mọi thứ xung quanh.
Bạn sẽ dễ cảm thấy mục tiêu đang ở khoảng cách gần hơn so với khi bạn chú ý đến tất cả mọi thứ xung quanh mình.
5.3-Hơi nghiêng người về phía trước
Hãy để trọng lực giúp bạn. Đổ người về phía trước từ mắt cá chân (không phải từ hông nhé!) sẽ giúp bạn “ngã về phía trước” với mỗi bước chạy, giúp giảm áp lực đôi chân phải gách vác.
5.4-Mua giày chạy bộ mới
Nếu bạn không thay giày tập mới sau mỗi 300 – 400 dặm, đôi giày lúc này đã hư hao nhiều và sẽ làm buổi chạy của bạn khó khăn hơn.
5.5-Thả lỏng tay
Vai căng cứng và khuỷu tay gập cong hết mức khiến hao phí nhiều năng lượng lẽ ra có thể dùng để giúp cơ thể tiến về phía trước. Hãy thư giãn và thả lỏng.
5.6-Chia nhỏ bài chạy
Không phải bàn, 7 dặm là 7 dặm, không thay đổi, nhưng nếu bạn chia cự li thành 1 dặm warm-up, 5 dặm chạy, 1 dặm cool-down,
hai chân bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt nhọc hơn.
5.7-Có một chiếc máy chạy bộ điện gia đình
Việc có một chiếc máy chạy bộ điện gia đình giúp bạn chủ động hơn trong việc tập luyện chạy bộ.Hơn nữa, máy chạy bộ điện gia đình được thiết kế chuyên dụng cho các bài tập chạy bộ, do đó bạn có thể tập được nhiều bài tập hoặc kết hợp các bài tập được thiết lập sẵn của máy chạy bộ điện. Các loại máy chạy bộ điện gia đình cũng có giá không quá đắt chỉ từ khoảng 8 triệu đồng trở lên !
5.8-Bổ sung nước đầy đủ
Mất nước là vấn đề nghiêm trọng. Mất 2% trọng lượng cơ thể (khoảng 1kg) do đổ mồ hôi có thể phá hỏng thành tích của bạn –
chưa kể đến các nguy cơ gây chuột rút, choáng váng và mệt mỏi. Nói chung, điều này khiến buổi chạy thật khổ sở. Hãy uống nước đầy đủ trước, trong và sau buổi chạy.
5.9-Cạnh tranh với ai đó
Thử đua với một runner trên đường chạy có thể giúp bạn chạy nhanh hơn mà mình không hề hay biết. Theo một nghiên cứu từ Đại học New York, những runner cạnh tranh với (ít nhất) một bạn chạy giảm được 8 giây khi chạy một dặm.
5.10-Giữ tinh thần thư thái
Đôi lúc, điều khó khăn nhất chúng ta phải đối diện khi chạy sự tẻ nhạt. Để vượt những khoảng thời gian này, hãy chạy cùng với một người bạn, hoặc tải về một số video, sách đọc hay các bản nhạc mới.
6/.Chế độ dinh dưỡng giúp chạy bộ dẻo dai hơn
6.1-Nạp vào lượng protein hợp lí
Protein rất quan trọng với việc xây dựng cơ bắp. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện mà bạn nạp vào lượng calo cần thiết cho cơ thể, quá nhiều cũng không tốt. Với những người tập thể hình, Mỗi kg trọng lượng cơ thể cần đến 1,6g protein trong khi chạy bộ chỉ cần 1,22g
6.2-Nạp đủ tinh bột
Các chế độ ăn kiêng đều khuyên người tập “ăn ít tinh bột”, điều này làm nhiều người lầm tưởng. Chất béo và tinh bột là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen và cơ thể vận động càng lâu, lượng glycogen này càng ít đi. Những nghiên cứu của chuyên gia sức khỏe thể thao nổi tiếng Matt Fitzgerald đã cho thấy rằng: những người nạp không đủ lượng tinh bột vào cơ thể sẽ bị suy giảm thể lực. Tinh bột chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn nhiều so với chất béo – thứ cần khoảng 2 giờ 30 phút để tiêu hóa được 50 %, nên nạp tinh bột vào cơ thể tiện lợi và thiết thực hơn. Chế độ ăn tinh bột hợp lí được đề ra đó là nạp 3g tinh bột cho mỗi kg cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập chạy bộ khoảng 4km mõi ngày, bạn cần ăn thêm 1,1g tinh bột cho mỗi kg trọng lượng nữa, như vậy là mỗi ngày bạn cần ăn tổng cộng 4,1g tinh bột.
6.3-Ăn hay uống quan trọng hơn ?
Các loại thức uống thể thao thường được sử dụng để phục hồi sức lực khi luyện tập thể thao. Tuy nhiên, các loại thức uống thể thao chủ yếu để bổ sung nước cho cơ thể chứ không mang lại nhiều năng lượng bằng việc ăn.
Nhưng nếu chỉ tính riêng việc bổ sung năng lượng để cơ thể hồi phục, ăn vẫn tốt hơn uống vì các thực phẩm để ăn mới chứa đủ lượng tinh bột. Cứ mỗi giờ tập thể dục chăm chỉ, bạn cần bổ sung khoảng 30-60 gram tinh bột tùy theo những mức độ tập luyện khác nhau. Một trái chuối cung cấp khoảng 30 gram tinh bột, và đây là lý do các VĐV thường ăn chuối trong giờ nghỉ.
7/.Bí quyết giúp bạn thư giãn khi chạy bộ

7.1-Nghe nhạc khi tập chạy bộ
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nghe nhạc kết hợp với chạy bộ giúp cải thiện đáng kể hiệu quả tập chạy bộ.
Những bài hát tiết tấu sôi động sẽ kích thích bạn tập luyện mạnh mẽ hơn những bài hát nhẹ nhàng.Hơn nữa, những bài hát sẽ khiến bạn không bị nhàm chán khi chạy bộ mà vẫn có thể hoàn thành mục tiêu tập chạy bộ mỗi ngày.Bạn nên bật loa nghe nhạc nếu bạn tập chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ đơn năng, đeo tai nghe thể thao là một sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chạy bộ ngoài trời.
7.2-Chạy với chó cưng của bạn
Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh những người nuôi chó cưng, thường có nhiều hoạt động thể thao và lối sống lành mạnh hơn người nuôi các loài thú cưng khác. Lý do là loài chó thường rất thích đi dạo hay chạy nhảy, chúng sẽ có ảnh hưởng tích cực đến chủ nhân của mình. Thay vì chỉ đi dạo nhẹ nhàng, hãy cùng chú chó cưng của bạn chạy bộ. Người bạn nhỏ này chắc chắn cũng sẽ là động lực đặc biệt để bạn luyện tập chăm chỉ và vui vẻ hơn.
7.3-Rủ rê bạn bè
Chạy bộ, hoặc đi bộ tại nhà với máy tập chạy điện đa năng có ưu điểm mang lại những phút giây riêng tư, và bạn có thể hoàn toàn quyết định mục tiêu tập luyện của mình.Nhưng đôi khi, chính điều này lại khiến bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì thói quen chạy bộ.Để khắc phục điều này, hãy thử rủ bạn bè cùng tham gia để làm buổi tập của bạn sôi động và vui nhộn hơn. Không chỉ là động lực, khi chạy bộ cùng nhóm bạn, bạn thường sẽ lên những kế hoạch và lịch tập cụ thể cho nhóm điều này sẽ giúp việc luyện tập của bạn vừa đỡ nhàm chán vừa đạt được hiệu quả tốt.
7.4-Tổ chức những cuộc thi nho nhỏ
Chạy bộ thường ngày làm cho bạn cảm thấy nhàm chán vì không mang tính đối kháng như những môn thể thao khác, vậy tại sao không tự tạo niềm vui trên đường chạy của bạn bằng một vài cuộc thi nho nhỏ?
Nếu bạn thường chạy một mình tại nhà với máy chạy bộ điện đa năng, hãy đặt ra một mục tiêu để khi giành được mục tiêu đó, bạn có thể tự thưởng cho mình một phần thưởng nào đó.Nếu bạn chạy bộ ngoài trời,rủ nhóm bạn cùng tổ chức những cuộc đua và giải thưởng bất ngờ cũng là một cách tạo thêm hứng khởi cho bài tập chạy bộ mỗi tuần. Ngoài ra, một hình thức đơn giản như tự bấm thời gian để tính xem bạn chạy về nhà nhanh nhất mất bao lâu cũng sẽ giúp bạn khám phá và trải nghiệm nhiều điều thú vị hơn.
7.5-Kết hợp với các môn thể thao khác
Kết hợp chạy bộ với các môn thể thao khác ngoài việc khiến bạn cảm thấy vui vẻ và đỡ nhàm chán hơn, nó còn giúp bạn đốt cháy calo theo nhiều cách khác nhau hơn, khiến cơ thể bạn phát triển cơ bắp toàn diện hơn. Chấp nhận thay đổi sẽ làm việc tập luyện thể thao của bạn vui và hiệu quả hơn.

Nguồn: chaybo.com.vn/news/chay-bo/huong-dan-chay-bo-cho-nguoi-moi-tu-a-z-phan-3-nhung-bi-quyet-427.html​