Vẻ đẹp nam tính, chia sẻ

Vẻ đẹp nam tính, chia sẻ

Chào các bác,

Như tiêu đề của topic, chúng ta sẽ chia sẻ với nhau một số kinh nghiệm trong luyện tập thể thao để "tút lại vẻ đẹp nam tính"

Em xin được chia sẻ tài liệu về luyện tập thể hình, tuy nhiên nó là file word (khoảng 1,7Mb) mà em up mãi lên không được, có bác nào chỉ giúp với.

Ngoài ra topic này cũng đề nghị các bác chia sẻ thêm các địa chỉ các bể bơi trong khu vực Hà nội (Thông tin đề nghị cụ thể: Tên, địa chỉ, thời gian, các nhận định đánh giá và đặc biệt là "rá rổ")

Em đá bóng + môn nào cũng 30% x giỏi.
Nhìn thì cô nào cũng chết như điếu đổ
ke ke

Có bác nào biết cách attack file word lên đây không, chỉ giúp với

Nhập môn: Phần 1 Trang 1 / 6

Chúc mừng! Tôi rất vui vì các bạn đã quyết định những bước đầu tiên để cải thiện cơ thể mình. Lợi ích các bạn đạt được thì rất nhiều và hãy cho tôi được nói rằng bạn đã lựa chọn đúng.
Trong vài tuần nữa bạn sẽ thực hiện một chương trình hướng dẫn cụ thể cũng như những phần quan trọng khác cho một chương trình tập luyện thành công.
Bạn không cần phải có ý định tập luyện để có được hình thể đi thi đấu. Nhưng mọi người có thể tạo ra cho mình một hình thể đẹp khi tập luyện đúng cách. Tôi chắc rằng bạn cũng đã hình dung ra bạn muốn cơ thể mình như thế nào và bạn chỉ cần một cú huých để đạt được những ước mơ này. Đôi khi bắt đầu một việc gì đó rất khó nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu.
Bạn cần có những hiểu biết cơ bản về cơ thể mình và về tập luyện. Điều này khiến cho việc tập luyện hiệu quả và thú vị. Nếu bạn được trang bị những kiến thức cần thiết trước khi bước chân vào phòng tập, nó sẽ làm mọi việc trở nên đơn giản. Nó giống như khi bạn tập đi xe máy, bạn đừng vội nhảy lên xe nhấn ga ngay, mà hãy làm quen với những với các thao tác của nó trước đã.
Khi tập luyện thể hình, bạn cần để tâm tới 2 việc: đó là phát triển cơ bắp và giảm béo. Trong quá trình tập luyện, bạn cần kết hợp giữa việc tập và việc bổ sung các chất dinh dưỡng. Hãy chú ý tới vai trò của chúng đối với sự phát triển cơ thể mình.
Bây giờ chúng ta tìm hiểu kỹ hơn.
Luyện tập với tạ
Các bài tập với tạ là để kích thích sự phát triển cơ bắp. Bằng việc tác động tạ lên cơ bắp, bạn đã gửi một tín hiệu tới cơ phát triển to hơn, khỏe hơn để có thể chịu đựng được sức nặng của tạ. Đây là cơ sở của các bài tập Max-OT mà bạn sẽ tập sau này.
Tuy nhiên bạn đừng nghĩ rằng chỉ cần tập luyện không đã là phát triển tốt cơ thể bạn. Đây chỉ là bước đầu trong những điều cần làm để đạt được kết quả tốt nhất.
Kế hoạch bổ sung các chất dinh dưỡng
Việc bổ sung các chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng nên cần thường xuyên chú ý tới khi bắt đầu luyện tập. Đây là vấn đề cốt yếu cho thành công của bạn.
Bạn hãy nghĩ về việc bổ sung dưỡng chất ở đây như là việc nạp năng lượng. Nó giống như bạn đang có một chiếc xe máy tốt nhất nhưng nếu bạn không có năng lượng thì cũng chẳng giúp ích gì cả. Đó là sự thật hiển nhiên. Bạn có thể tập các bài tập của một chương trình tập luyện tốt nhất thế giới Max-OT nhưng không theo chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn chỉ đạt được kết quả khiêm nhường so với cái bạn đáng lẽ sẽ đạt được. Nên nhớ luyện tập chỉ là một bước trong những bước bạn cần thực hiện. Và kế hoạch bổ sung này đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để phát triển, đáp ứng được những đòi hỏi của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nó rất quan trọng trong việc giảm béo và làm phát triển cơ.
Ở phòng tập
Và bây giờ, bạn cần bắt tay vào việc luyện tập. Có thể bạn không dễ dàng tập luyện với cường độ cao ngay tại nhà mình được, điều đó có nghĩa bạn cần phải đến các phòng tập. Điều này là mối bận tâm của mọi người. Đôi khi người mới bắt đầu tập thấy ngại ngùng về hình thể của mình. Nếu bạn có suy nghĩ như vậy thì phải nói là không chỉ có riêng bạn nghĩ như thế. Vì vậy hãy để tôi giúp bạn vượt qua sự lo lắng này.
Khi bạn đã bước chân tới phòng tập, tôi nghĩ bạn sẽ thấy ở đó có nhiều người tập, có người có dáng người trông rất đẹp, có người trông chẳng đẹp chút nào và có người cũng tàm tạm. Mới tập, đó có thể là vấn đề khó nhất nhưng bạn đừng lo. Bạn sẽ được trang bị những kiến thức về những điều bạn cần làm, như vậy bạn sẽ không còn nghĩ về những ngại ngùng của mình nữa. Hơn nữa, bạn nhanh chóng thấy rằng phần lớn mọi người đều rất chú tâm vào bài tập của họ hơn là để ý đến người khác. Và khi các bạn đã quen với các dụng cụ tập cũng như các bài tập thì đúng là bạn chẳng còn phải lo nghĩ gì nữa.
Đừng buồn khi so sánh với những người tập khác xung quanh bạn. Có thể nhiều người trong số họ đã từng luyện tập với cường độ cao liên tục trong nhiều năm. Bạn đừng quên rằng họ đã từng xuất phát như bạn hiện nay, nhưng ở một thời điểm khác mà thôi.
Nếu bạn có một kế hoạch luyện tập thì điều đó sẽ giúp bạn rất nhiều. Bạn không phải thử đi thử lại các động tác. Chính vậy bạn không mất thời gian và phạm phải các sai lầm. Đồng thời bạn cũng tránh được các lời chỉ dẫn sai lầm của các ?ochuyên gia? tập ở phòng tập cùng bạn. Nên nhớ kiến thức là sức mạnh.
Bây giờ đã đến lúc quan tâm tới việc luyện tập, tôi thấy cách bắt đầu tốt nhất là tập nhẹ nhàng và đơn giản. Lúc này bạn đang muốn thiết lập một nền tảng thể lực để có thể thực hiện các bài tập Max-OT (luyện tập với trọng lượng tối đa). Ba tuần đầu bạn nên làm quen với dụng cụ tập và bài tập. Quá nhiều và quá nhanh không phải là cách bắt đầu thông minh. Bạn không phải bắt đầu bằng cách đẩy tạ có trọng lượng lớn nhất ở bài tập đầy tạ trên ghế phẳng. Đây không phải là kiểm tra bạn xem bạn đẩy được bao nhiêu mà là 1 phần của cả quá trình tập nhằm tạo dựng cho bạn một nền tảng cho sức mạnh của cơ thể.
Khi tập luyện theo bất cứ chế độ tập luyện cường độ cao nào cũng cần phải nhớ rằng bài tập với vật nặng là sự kích thích các cơ bắp phát triển. Để sự kích thích này có hiệu quả thì bạn cần phải để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Có nghĩa rằng nếu bạn muốn cơ trước của bắp tay mình phát triển lớn hơn, thì điều tệ nhất là bạn lại luyện tập chúng hàng ngày. Kết quả sẽ ngược lại với mong muốn của bạn chỉ bởi vì bạn không bao giờ cho chúng được nghỉ ngơi đầy đủ. Chúng ta gọi đó là luyện tập quá sức. Với nhận biết này, bạn hiểu rằng rất quan trọng khi ta có kế hoạch luyện tập cụ thể và đừng có lan man trong luyện tập mà không theo quy trình nào cả.
Bạn sẽ luyện tập 3 ngày/tuần và mỗi nhóm cơ 1 lần/tuần. Điều này đảm bảo cho các cơ bắp đủ thời gian để phục hồi tối đa và đáp ứng hiệu quả các kích thích. Bạn sẽ luyện tập với tạ nhẹ và số lần lặp lại nhiều hơn. Nó sẽ giúp bạn thuần thục với các bài tập và cảm nhận được sự vận động của mỗi cơ bắp khi bạn thực hiện các bài tập theo đúng phạm vi chuyển động. Như vậy các bó gân và dây chằng có cơ hội tăng sự căng tốt hơn khi tập với trọng lượng lớn ở các tuần tiếp sau. Hơn nữa, sự khởi đầu thông minh còn giúp bạn tránh được các chấn thương khi luyện tập.Thật chẳng có ích gì khi bạn chấn thương ngay lúc mới tập. Bạn còn đủ thời gian để tăng cường bài tập. Còn bây giờ bạn cần tập trung vào việc gây dựng một nền tảng sức khỏe về thể lực cho mình đã.
Chương trình tập luyện với cường độ cao: tuần 1 đến tuần 3.
Trước khi bạn thực hiện bài tập đầu tiên thì điều quan trọng là bạn phải khởi động. Điều này sẽ càng có lợi hơn khi sau này bạn tập cùng tạ nặng. Hãy tạo cho mình một thói quen. Hãy coi các bài tập khởi động như các bước khởi đầu cho cơ bắp của bạn khi tập cùng tạ và trong phạm vi động tác đó. Theo tôi, nên khởi động 3 đến 4 lần trong khi bạn tăng dần tạ lên nhưng đừng tới điểm quá sức của cơ. Tôi sẽ bàn tiếp về vấn để này sau, khi mà bạn bắt đầu luyện tập cùng tạ có trọng lượng lớn hơn.
Hãy chọn tạ mà bạn có thể tập 10 lần/hiệp một cách dễ dàng. Đừng lo lắng khi bạn cảm thấy bài tập quá nhẹ. Như tôi đã nói còn rất nhiều thời gian để luyện tập nặng sau này
Ngày thứ nhất: Ngực, cơ tam đầu và bắp chân.
Ngực Hiệp Số Lần
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
2 10
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
2 10
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng
2 10
Cơ tam đầu
Đẩy tạ đơn về phía sau
2 10
Bài tập kéo dây cáp xuống
2 10
Bắp chân
Giá gánh nhún chân
2 10
Giá ngồi nhún cho bắp chân
2 10

Ngày thứ 2: Chân, Vai và Cơ Cầu Vai
Chân Hiệp Số Lần
Gánh tạ đòn
2 10
Nằm giá đạp
2 10
Nằm Gánh Đùi Sau
2 10
Vai
Bài tập ngổi đẩy tạ đơn thẳng qua đầu
2 10
Đứng nâng tạ đơn sang 2 bên
2 10
Ngồi gập người nâng tạ đơn sang 2 bên
2 10
Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đôi
2 10

Ngày thứ 3:
Lưng Hiệp Số Lần
Kéo cáp cho cơ sô
2 10
Bài tập đánh sô bằng tạ đơn
2 10
Bài tập ngồi kéo cáp
2 10
Cơ nhị đầu
2 10
Cuốn tạ đòn thẳng
2 10
Cuốn tạ đôi từng bên tay
2 10
Cánh tay 2 10
Cuốn tạ đòn ở cổ tay
2 10
Bụng 2 10
Gập người trên ghế thẳng cho cơ bụng trên
2 10
Nằm trên ghế nâng chân
2 10

Phần 2 Trang 1 / 5

Bạn đã hoàn thành phần đầu tiên. Rất tốt.
Ba tuần tiếp theo được thiết kế ra để cho bạn hiểu thêm về những phần chính của một chương trình tập luyện. Bạn sẽ tập với tạ nặng hơn, số lần lặp lại mới và lên kế hoạch bổ sung chất dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối đa trong luyện tập.
Đây là một cơ hội tốt để tiếp tục phát triển những phần cơ bản, chuẩn bị cho chương trình tập Max-OT sau này.
Luyện tập với tạ
Mục đích chính của phần đầu tiên là làm quen với chương trình tập, phòng tập và các dụng cụ.
Như chúng tôi đã thảo luận, tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển và khoẻ lên. Bây giờ là thời điểm để tăng sự kích thích bằng việc nhấc tạ nặng hơn. Cách kích thích tốt nhất là dùng tạ ở mức gần quá sức. Và để chuẩn bị toàn diện cho chương trình tập Max-OT, bạn cần phải nhấc tạ nặng dần lên một cách liên tục.
Trong phần này của chương trình, bạn sẽ tăng trọng lượng của tạ và giảm số lần lặp lại. Điều này sẽ áp dụng cho các tuần tiếp theo. Bạn nên chọn loại tạ mà có thể nhấc được 8 lần. Nếu bạn có thể nhấc quá 8 lần thì tạ hơi nhẹ và nếu bạn không thực hiện được 8 lần thì tạ đã hơi nặng. Hãy thực sự cố gắng trong mỗi bài tập.
Có 3 vấn đề bạn nên tập trung trong quá trình tập luyện: Hình dáng, Phạm vi chuyển động và Sự kiểm soát cơ. Nếu chú ý ba vấn đề này ngay từ đầu sẽ tạo cho bạn một thói quen tốt và sẽ theo bạn suốt chương trình tập luyện.
Hình dáng:
Khi thực hiện bài tập không nên để tư thế quá cứng nhắc vì như vậy sẽ hạn chế những cử động tự nhiên và hạn chế khối lượng tạ mà bạn có thể sử dụng. Cho phép cơ thể di chuyển tự nhiên khi thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn và tránh được những chấn thương.
Phạm vi di chuyển:
Hãy tập thói quen thực hiện phạm vi di chuyển toàn diện cho tất cả các bài tập. Điều này tạo ra sự kích thích cho cơ bắp. Đừng dùng tạ quá nặng nếu điều đó đánh mất đi phạm vi di chuyển của bạn.
Kiểm soát cơ bắp:
Có hai hướng chuyển động trong bài tập là chuyển động xuôi và chuyển động ngược.Cơ bản như sau: chuyển động xuôi là bạn phải co cơ lên và chuyển động ngược là bạn phải duỗi cơ ra. Nhưng bạn phải kiểm soát được trọng lượng tạ trong cả 2 chuyển động.

LỊCH TẬP VỚI CƯỜNG ĐỘ CAO: TUẦN 3-6
Cần phải khởi động trước khi tập luyện. Nhớ rằng bài khởi động là sự giới thiệu cho cơ bắp sức nặng của tạ và phạm vi di chuyển mà nó chuẩn bị thực hiện. Theo tôi nên thực hiện từ 3-4 bài khởi động với tạ nặng dần lên. Nhưng đừng khởi động đến điểm cơ bị mệt.

Ngày thứ nhất: Ngực, cơ tam đầu và bắp chân.

Ngực Hiệp Số Lần
Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng
2 8
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
2 8
Nằm đẩy đơn trên ghế dốc
2 8
Cơ tam đầu
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ
2 8
Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu
2 8
Bắp chân
Nằm Giá Đẩy 45 độ
2 8
Giá Ngồi Nhún Cho Bắp
2 8

Ngày thứ 2: Chân, Vai và Cơ Cầu Vai

Chân Hiệp Số Lần
Gánh Tạ Đòn
2 8
Nằm Giá Đạp
2 8
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng
2 8
Vai
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu
2 8
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên
2 8
Đứng gập người nâng tạ đơn sang hai bên
2 8
Cơ cầu vai
Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn
2 8

Ngày thứ 3: Lưng, cơ nhị đầu, cánh tay và bụng

Lưng Hiệp Số Lần
Kéo Cáp Cho Cơ Sô
2 10
Bài Tập Kéo Tạ Đòn
2 10
Kéo Xà Hình Chữ V
2 10
Cơ nhị đầu
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay
2 8
Cuốn Tạ Đòn Thẳng
2 8
Cánh tay
Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay
2 8
Bụng
Đánh Cáp Cho Bụng Trên
2 12
Nằm Trên Ghế Nâng Chân
2 12
Trang 3 / 5
Vấn đề cần nắm bắt khi tập bài bụng
Hầu hết mọi người đều muốn giảm những phần mỡ ở cơ bụng và trình diễn một cơ bung nổi bật. Vấn đề ở đây là chúng thường thực hiện sai. Muốn phát triển vùng cơ bụng trông thật săn chắc và cơ bắp cần kết hợp việc tập luyện và giảm béo bởi bụng là cơ nên nó được kích thích bởi việc tác động tạ ở mức tối đa chứ không phải là số lần gập bụng. Không nhiều lần. Bạn không thể giảm mỡ bụng bằng cách tập gập người nhiều, do vậy đừng phí thời gian là năng lượng. Cơ bụng được tác động rất nhiều bằng việc làm vững vàng phần cơ thể trên khi bạn thực hiện các động tác hàng ngày. Vì vậy nó không cần phải chú ý nhiều như mọi người nghĩ. Nên tập một vài bài tập với tạ nặng sẽ giúp phát triển tốt cơ bụng, nên chú ý đến độ dinh dưỡng và hạ thấp lượng chất béo trong cơ thể. Nếu kết hợp tốt sẽ cho bạn chơ bụng như mong muốn.
Vai trò của việc nghỉ ngơi
Sau khi đã xong một lượt, bạn lại bắt đầu một ngày mới với tuần tiếp theo. Đảm bảo là phải nghỉ trọn vẹn 7 ngày cho một nhóm cơ chính. Đối với thời gian đầu, tôi khuyên bạn là nên nghỉ một ngày giữa các buổi tập để cơ được nghỉ ngơi tối đa.
Một quan niệm sai lầm rất lớn khi tập với tạ là trong quá trình luyện tập bạn càng ngày càng phải tăng nhiều loại bài tập và số hiệp của mỗi bài. Điều này là không đúng, Những nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng số lần của hiệp sẽ tác động trực tiếp đến việc kích thích cơ phát triển hiệu quả. Nếu bạn vượt quá số lương hiệp này sẽ làm cản trở đến quá trình phát triển cơ bắp. Trong trường hợp này nhiều không phải là tốt.
Khi bạn càng có nhiều kinh nghiệm thì sẽ tăng trọng lượng tạ nhưng số hiệp sẽ không được thay đổi.
Dinh dưỡng và kế hoạch bổ xung chất dinh dưỡng
Bây giờ bạn tăng cương độ luyện tập lên và điều quan trọng hơn là bạn phải quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung.
Để việc tập luyện có kết quả bạn cần phải đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu về dinh dưỡng. Tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng tốt sẽ giúp bạn đảm bảo được năng lượng cần thiết cho các buổi tập trong phòng tập.
Trong giai đoạn đầu bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập trung vào lượng tiêu thụ protein. Bây giờ là thời điểm bạn phát triển từng bước. Phát triển thói quen tốt về dinh dưỡng là một điều rất khó và thường bị bỏ qua bởi các chương trình tập luyện khác. Hãy tạo cho mình thói quen tốt về dinh dưỡng ngay từ bây giờ.
Cơ thể của bạn sẽ làm việc tốt hơn nếu bạn cung cấp dinh dưỡng từ những bữa ăn nhỏ cách nhau vài giờ thay vì chỉ dung 2-3 bữa ăn chính. Điều này sẽ giúp cho lương dinh dưỡng được chảy đều trong cơ thể giúp cơ bắp phát triển. Đồng thời nó giúp tỷ lệ trao đổi chất cao, đốt cháy được lượng mỡ.
Sắp xếp và lên kế hoạch là những nhân tố quan trọng cho việc bổ sung chất dinh dưỡng thành công. Nếu bạn nên được kế hoạch ăn uống thì việc đáp ứng lượng dinh dưỡng cho cơ thể sẽ dễ dàng hơn. Nếu khi bạn tỉnh dậy mà không biết ăn gì trong ngày, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn để đáp ứng dinh dưỡng cho cơ thể. Trong cuộc sống không phải bạn lúc nào cũng ở gần tủ lạnh. Do vậy bạn phải linh hoạt về thực phẩm khi bạn xa nhà. Nó yêu cầu bạn phải có một kế hoạch từ trước tôi gợi ý là nên có một sơ đồ về ăn uống mà bạn có thể ăn uống 5-6 bữa nhỏ trong ngày.Mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng. Đây là một sự thay đổi lớn trong thói quen ăn uống hàngngày của bạn. Bạn đừng thay đổi thói quen ăn uống của mình 180o trong một đêm. Nên thực hiện việc này từ từ trong một vài tuần đầu.
Bạn phải cân bằng được lượng protein và cacbonhydrat trong mỗi bữa ăn. Quan trọng là bạn phải ước lượng được mức cacbonhydrat bổ sung. Ước lượng quá mức sẽ tạo nhanh lượng calo. Nhưng điều này lại không tốt nếu bạn đang cố gắng giảm béo.
Bạn nên nạp lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ. Bạn đang ăn thức ăn tinh, thực phẩm ít chất béo không có nghĩa là chúng không gây béo. Nếu bạn ăn nhiều lượng calo thừa, không cần biết chúng từ đâu có thể gây béo cho bạn.
Thực phẩm bổ sung là công cụ hữu ích giúp bạn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Ny-Tro PRO-40 là thức ăn giàu protein cho bạn. Tất cả bạn phải làm là thêm lượng nước vào. Tôi khuyên bạn nên sử dụng Ny-Pro 40 cho 2 bữa. Bạn sẽ không tìm thấy loại dinh dưỡng nào giàu protein hơn. Ny-Pro 40 sẽ cung cấp cho bạn 40 g protein, 22 carb và chỉ một g chất béo và đường. Tương đương với 250 calo.
VP2 Whey Isolatecũng là chất giúp phát triển cơ bắp tối đa. VP2 là lý tưởng để sử dụng sau khi tập luyện sẽ cung cấp lượng Protein tối đa cho cơ thể bạn vào lúc nó cần nhất.
Giống như việc vứt một miếng bọt biển khô vào nước. Sau mỗi buổi tập cơ bắp sẽ hút hết tất cả protein xây dựng cơ bắp mà nó nhận được. Bạn cũng có thể dùng VP2 bất kỳ lúc nào trong bữa ăn hàng ngày để tăng lượng protein cho cơ thể.
Trong giai đoạn đầu của kế hoạch tập luyện, mục tiêu của bạn là phải có một chương trình ăn uống làm sao bổ sung được lượng protein cần thiết. Bạn có thói quen này sớm bao nhiêu thì càng tốt bấy nhiêu.
Kết Luận
Bạn thân mến! bạn đã có nhiệm vụ mới. Trong 3 tuần tới bạn sẽ nâng cao phần cơ bản và tiếp tục xây dựng động lực tập luyện. Điều này đưa bạn tới phần cuối của chương trình tập luyện trước khi bước vào chương trình tập luyện.
Bạn đang trong quá trình tạo ra 1 kế hoạch tập luyện thông minh như là 1 phần của cuộc sống hàng ngày của bạn. Mỗi tuần bạn kết thúc được việc xây dựng dựa trên tuần trước đó. Tiếp tục chương trình tập luyện này, bạn sẽ đạt được những ước mơ của mình.
Phần 3 Trang 1/6

Nào bây giờ bạn sẵn sàng bước phần cuối của phần nhập môn.Ở phần này, bạn sẽ thực hiện một chương trình tập luyện mới với cường độ cao hơn, tăng trọng lượng của tạ và giảm số lần tập lại. Làm được điều đó, bạn sẽ tự tin bước vào chương trình tập luyện Max-OT.
Luyện tập với tạ
Bây giờ sức mạnh của bạn đã tăng lên và bạn hiểu được bản chất của mỗi bài tập. Do vậy đây là thời điểm để tăng nhanh cường độ tập luyện. Qua 3 tuần luyện tập, khả năng chịu lực của bạn được được gia tăng và số lần tập trong mỗi bài đã giảm đi.
Cơ bắp được kích thích cao nhất do tác động ở gần mức quá tải, đơn giản là như vậy. Việc tăng dần mức tác động của tạ sẽ dẫn tới sự kích thích cơ bắp phát triển nhiều hơn cả về sức mạnh và độ lớn.Đây là một trong những nguyên tác cơ bản quan trọng của Max-OT, khiến cho chương trình tập luyện Max-OT cực kỳ hiệu quả.
Trong những bài tập ở phần này, bạn nên chọn loại tạ để bạn có thể nâng lên được 6 lần sau những bài tập khởi động đầu tiên. Nếu bạn tập được hơn 6 lần thì tạ như vậy là quá nhẹ. Còn nếu bạn không tập được 6 lần thì tạ là hơi nặng so với bạn.
Như bạn thấy, chúng ta đã tăng dần trọng lượng của tạ và giảm số lần lặp lại. Khi bạn đã có nhiều kinh nghiệm với tập luyện Max-OT, bạn sẽ tiếp tục tăng dần khả năng chịu lực và thích nghi với hiệp tập 4 - 6 lần.
Nếu mục đích của bạn không phải là phát triển một cách tối đa mà chỉ muốn có một cơ thể khoẻ mạnh, thì bạn có thể giữ số lần lặp lại cao hơn một chút. Bạn có thể chọn tạ có mức nặng cho phép tập được 8 - 10 lần. Bạn vẫn phải tăng dần trọng lượng của tạ để giúp cơ tạo ra những cơ bắp như bạn mong muốn.
Tôi không nhìn thấy lợi ích của việc luyện tập với sự lặp lại nhiều (số lần lặp lại trên 15 lần trong 1 hiệp). Một số người tin rắng bằng việc luyện tập với sự lặp lại nhiều, họ sẽ làm phần cơ thể đó có nhiều cơ bắp và săn chắc hơn. Điều đó là không đúng.
Cơ bắp to và săn chắc đến từ việc phát triển cơ bắp kết hợp với giảm mỡ để làm cơ bắp được hiện ra rõ ràng hơn. Do đó thậm chí nếu mục đích của bạn không phải làm to cơ tối đa thì dù sao vẫn là một lợi thế để cho cơ bắp phát triển. Điều này sẽ giành được tốt nhất bởi tác động cơ ở gần mức quá tải bằng việc nâng dần trọng lượng của tạ lên.
Bạn có thể chia lịch tập luyện ra 3, 4 hoặc 5 ngày/tuần. Nhưng bạn nên nhớ một điều là chỉ tập cho mỗi bộ phận cơ thể một lần trong 1 tuần.
Hiện giờ chương trình tập luyện là tập 3 ngày/ tuần. Bây giờ bạn sẽ chia chương trình thành 5 ngày/tuần. Điều này phục vụ vài mục đích. Thứ nhất là bạn sẽ tập luyện ít hơn các bộ phận của cơ thể trong một ngày, điều đó sẽ giúp bạn tập trung hơn vào những phần đặc biệt này. Mục đích khác là thời gian để thực hiện buổi tập của bạn sẽ ngắn hơn.
Đây là điều lý tưởng vì bạn có thể duy trì được cường độ tập luyện rất cao trong 1 khoảng thời gian ngắn. Bạn nên hoàn thành bài tập trong vòng từ 30 -40 phút.
Đừng có nhầm lẫn là thời gian tập luyện của bạn sẽ tương xứng với thành quả mà bạn đạt được. Bạn tập từ 30-40 phút/ buổi tập thì không có nghĩa là bạn không hiệu quả bằng người tập 90 phút. Hãy nhớ, bạn có những bài tập và hiệp tập phải hoàn thành và chỉ có vậy thôi. Mục đích của bạn là đến phòng tập và kích thích cơ bắp bằng việc dùng tạ tác động gần ở mức quá tải.
Không có một lợi thế nào cho việc tập luyện theo kiểu marathon với rất nhiều hiệp tập. Thực ra chúng còn có hại và làm hỏng mục tiêu của bạn vì bạn sẽ bị tập luyện quá sức và làm cản trở quá trình phát triển.
TẬP LUYỆN VỚI CƯỜNG ĐỘ CAO TỪ 6 - 9 TUẦN
Trước khi tập luyện thì bạn nhớ là phải khởi động. Hãy nhớ, các hiệp khởi động là 1 sự giới thiệu cho cơ sức nặng của tạ và phạm vi dịch chuyển mà nó chuẩn bị thực hiện. Theo tôi nên khởi động 3 - 4 hiệp khi mà bạn tăng dần trọng lượng của tạ nhưng không được đạt đến điểm cơ bị mệt mỏi.

Ngày 1: Ngực và cơ tam đầu
Ngực Hiệp Số Lần
Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng
3 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc
2 6
Chống đẩy trên xà đơn
2 6
Cơ tam đầu
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ
2 6
Giơ Tạ Thẳng Tay Lên Qua Đầu
1 6
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống
1 6
Ngày 2: Chân
Chân Hiệp Số Lần
Gánh Tạ Đòn
2 6
Nằm Giá Đạp
2 6
Bài Tập Gánh Tạ Khụy
1 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng
2 6

Ngày 3: Lưng và cơ nhị đầu
Lưng Hiệp Số Lần
Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô
20
Bài Tập Kéo Tạ Đòn
2 6
Kéo Cáp Cho Cơ Sô
1 6
Kéo Xà Hình Chữ V
1 6
Cơ nhị đầu
Cuốn Tạ Uốn
2 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay
2 6

Ngày 4: Vai và cơ cầu vai
Vai Hiệp Số Lần
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu
2 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên
2 6
Đứng gập người nâng tạ đơn sang hai bên
2 6
Cơ cầu vai
Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn
2 6

Ngày thứ 5: Bắp chân, cánh tay và bụng
Bắp chân Hiệp Số Lần
Giá Gánh Nhún Chân
2 6
Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân
2 6
Cánh Tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay
2 6
Cuốn Tay Ngược Trên
2 6
Bụng
Đánh Cáp Cho Bụng Trên
2 12
Nằm Trên Ghế Nâng Chân
2 12

Dinh dưỡng và thực phẩm bổ xung là nhân tố quyết định để thành công của bạn. Thói quen ăn uống của bạn ở ngoài phòng tập sẽ quyết định mức độ kết quả bạn đạt đươc. Trong 3 tuần vừa qua, bạn đã theo 1 chế độ dinh dưỡng cụ thể và tăng lượng protein hàng ngày. Hãy tiếp tục thực hiện thói quen này và tập trung vào việc sử dụng protein chất lượng. I cảm thấy protein nên là xương sống cho kế hoạch dinh dưỡng của bạn, đặc biệt nếu bạn muốn phát triển cơ bắp.
Tôi nghĩ vấn đề quan trọng là phải cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng có chất lượng tốt. Cách bạn chọn thức ăn cho mình như thế nào sẽ ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ sức khoẻ. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn những món mình ưa thích, mà nên ăn những thức ăn tốt cho sức khoẻ. Hãy thực hiện theo chế độ ăn của mình 6 ngày, 1 ngày còn lại bạn có thể ăn món mình khoái khẩu.
Nếu bạn cố gắng phát triển và tăng sức mạnh cơ một cách tối đa, nên lợi dụng những uư thế của thực phẩm bổ xung. Một kế hoạch thực phẩm bổ xung thông minh sẽ gia tăng nhanh chóng kết quả bạn nhận được.
Chúng ta đã bàn về lợi ích của Ny-Tro Pro-40 và VP2 Whey Isolate. Tôi muốn nhấn mạnh vào những sản phẩm này. Bạn sẽ không thể tìm thấy Protein tốt hơn ở đâu nữa. Những sản phẩm này tiện dụng, ngon và chất lượng thì không có loại sản phẩm nào sánh được.
Chúng tôi giới thiệu thêm một vài sản phẩm quan trọng khác nữa như Creatine HSC, Gl-3, Multil Pro 32 X (Vitamin/khoáng chất tổng hợp). Những sản phẩm này sẽ giúp bạn hồi phục hiệu quả từ chương trình tập luyện và giữ cho cơ thể khoẻ mạnh. Tôi cho rằng đây là những chất nền tảng cho một chương trình bổ sung chất dinh dưỡng hoàn hảo.
Như khi bạn yêu cầu nhiều hơn từ cơ thể bằng việc gia tăng cường độ tập luyện, điều quan trọng là bạn phải cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hồi phục tối đa. Một chương trình bổ sung thông minh sẽ đáp ứng được những đòi hỏi này.
Kết luận:
Chúng tôi dã bàn về hai vấn đề chính cho một chương trình tập luyện thành công: tập luyện với tạ và kế hoạch bổ sung dinh dưỡng. Cách bạn phối hợp hai nhân tố này với nhau như thế nào là tuỳ thuộc vào bạn và phụ thuộc vào mục đích của riêng bạn.
Sau khi luyện tập 3 tuần với cường độ cao, bạn sẽ có căn bản để sẵn sàng bước vào chương trình tập luyện Max-OT. Max-OT là cách tốt nhất để kích thích cơ phát triển sức mạnh và độ lớn tối đa.
Nếu mục đích về thể chất của bạn nằm giữa cơ bắp phát triển tối đa hay chỉ là khỏe mạnh, bạn có thể áp dụng những thông tin vừa học để đạt được mục đích của mình.
Bạn phải nhớ một điều quan trọng là dù mục đích về phát triển cơ bắp của bạn như thế nào thì sự kiên trì trong và ngoài phòng tâp trong một thời gian sẽ tạo ra kết quả.
Bạn đã thực hiện những bước tích cực để làm cho việc tập luyện trở thành một phần cuộc sống của bạn. Hay tiếp tục tiến lên!

Đây là chỉ là phần giới thiệu ban đầu, tuy nhiên khi copy thì toàn bộ phần bảng bị vỡ (như các bác biết).
Các phần chi tiết vẫn còn nhưng kèm theo hình hướng dẫn, thế nhưng attack hình riêng thì lâu quá.
Có bác nào chỉ giúp cách attack toàn bộ file word lên đây thì chỉ giúp em với. bác nào có nhu cầu thì gửi mail, em sẽ sent wa.

Già như anh chim sẻ h muốn tút lại cũng hơi khó đấy nhỉ, nhưng thôi muộn còn hơn ko. Nhưng dù sao thì trai YB-LC (nhất là YB) vẫn "masculine and good looking" nhất, đi nhiều nơi thấy vậy

Ủng hộ box:
File tập thể hình với hình ảnh:
http://www.mediafire.com/?jiioammd5tj
Chương trình đọc file:
http://www.mediafire.com/?jiioammd5tj
Nếu ko muốn download từ địa chỉ trên, thì load chương trình đọc ở đây:
http://www.mobipocket.com/en/downloadSoft/DownloadManualInstall.asp